Калькулятор BMR - базовий метаболізм

Що таке базальний метаболізм (BMR)?

Базальний метаболізм - це кількість калорій, потрібних вашому тілу просто для виживання у стані повного спокою. Це енергетична ціна самого життя: серце б'ється, легені дихають, мозок думає, клітини оновлюються. Навіть якби ви цілий день пролежали в ліжку, нічого не роблячи, тіло однаково спалило б ці калорії.

У більшості людей на BMR припадає 60-75% усіх добових витрат калорій. Тобто більшу частину калорій ви щодня спалюєте не на тренуваннях, а на базових біологічних процесах. Сама межа BMR не має особливого фізіологічного значення, але оцінка має похибку близько 150 ккал, а дуже низька калорійність підвищує ризик втрати м'язової маси та нестачі поживних речовин - тому ми вважаємо розрахований BMR розумним мінімумом для будь-якої цільової калорійності.

Як працює рівняння Міффліна

Наш калькулятор використовує рівняння Міффліна, опубліковане 1990 року. Американська академія харчування та дієтології рекомендує його як найточнішу формулу BMR на основі ваги - і для людей з нормальною вагою, і для людей з ожирінням. Для чоловіків: BMR = (10 × вага в кг) + (6.25 × зріст у см) - (5 × вік) + 5. Для жінок: BMR = (10 × вага в кг) + (6.25 × зріст у см) - (5 × вік) - 161. Різниця між статями пояснюється здебільшого - хоча не повністю - тим, що в чоловіків зазвичай більше м'язової маси, яка спалює більше калорій навіть у спокої; у жінок метаболізм у спокої дещо нижчий навіть з поправкою на склад тіла.

Рівняння Міффліна замінило старіше рівняння Гарріса-Бенедикта 1919 року, побудоване на невеликій вибірці початку XX століття: воно завищує BMR для сучасних людей приблизно на 5%. У прямих порівняннях рівняння Міффліна влучало в межі 10% від виміряного метаболізму частіше за будь-яку іншу формулу на основі ваги.

Навіть найкраще рівняння - лише оцінка. Індивідуальна похибка становить близько 150-160 ккал на день, а приблизно в 1 людини з 3 відхилення перевищує 10% від виміряного значення - саме тому ми показуємо ваш BMR як діапазон, а не одне число.

BMR і TDEE - навіщо вам обидва показники

BMR показує абсолютний мінімум калорій, потрібних вашому тілу. Але ж ви не лежите в ліжку цілий день: ви ходите, працюєте, тренуєтесь, і навіть травлення їжі спалює калорії. Загальні добові витрати енергії (TDEE) додають ці калорії активності до вашого BMR.

Щоб схуднути, їжте менше за свій TDEE, але не менше за розрахунковий BMR - це практичний мінімум, який тримає дефіцит помірним і захищає м'язи та надходження поживних речовин. Дефіцит у 0,5-1% ваги тіла на тиждень (зазвичай 250-750 ккал на день) - безпечний і стійкий.

Готові до наступного кроку? Відкрийте наш Калькулятор TDEE , щоб дізнатися свої загальні добові потреби в калоріях, або одразу відкрийте Калькулятор БЖВ , щоб розподілити ці калорії на білок, вуглеводи та жири.