Калькулятор норми води
Цей калькулятор дає орієнтовні розрахунки для ознайомлення і не є медичною порадою. Потреба у воді індивідуальна. Якщо у вас є захворювання нирок або інші стани, що впливають на споживання рідини, порадьтеся з лікарем.
Чому водний баланс важливий
Вода становить близько 60% ваги тіла та бере участь майже в усіх процесах в організмі: від регулювання температури й транспортування поживних речовин до виведення відходів і амортизації суглобів. Навіть легке зневоднення (1-2% ваги тіла) може погіршити концентрацію, настрій і фізичну працездатність.
Як працює цей калькулятор
За основу ми беремо 35 мл води на кілограм ваги, а потім коригуємо результат з урахуванням вашого рівня активності (тренування збільшують втрату води з потом) і клімату (у спеку ви пітнієте більше). Результат - орієнтовна добова норма рідини з усіх джерел: води, напоїв та їжі.
Майте на увазі: базові 30-35 мл на кг - це практичне правило дієтологів, а не перевірене рівняння, тому сприймайте число як відправну точку. Ми також обмежуємо рекомендацію 4 літрами на день - дуже великі об'єми через силу підвищують ризик гіпонатріємії (низького рівня натрію в крові). Спрага і колір сечі - кращі щоденні орієнтири, ніж будь-яка формула.
Як підтримувати водний баланс
- Випивайте склянку води одразу після пробудження
- Тримайте пляшку води під рукою протягом дня
- Пийте до, під час і після тренування
- Їжте продукти з високим вмістом води: огірки, кавун, апельсини, салат
- Стежте за кольором сечі: блідо-жовтий означає, що води достатньо
Хочете налагодити харчування загалом? Розрахуйте свою добову норму калорій або підберіть свій ідеальний розподіл БЖВ.
Формули та наукові джерела Практичне правило, а не перевірене рівняння: приблизно 30-35 мл рідини на кг ваги на день з поправкою на активність і клімат. Жодне опубліковане рівняння не передбачає індивідуальну потребу в рідині, а їжа та інші напої теж зараховуються до загального об'єму.
Джерела
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (Institute of Medicine). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005). Adequate Intake for total water: 3.7 L/day for men and 2.7 L/day for women, from all food and drink combined. National Academies Press, 2005
Цей калькулятор дає загальну освітню оцінку, а не медичну чи індивідуальну пораду з харчування. Розрахункові формули помиляються більш ніж на 10% приблизно в 1 людини з 3.