Калькулятор схуднення
Дізнайтеся, коли саме ви досягнете своєї цілі - з наочним графіком, проміжними етапами та ідеями страв.
100% безкоштовно. Без реєстрації.
Цей калькулятор дає лише орієнтовні оцінки в освітніх цілях і не є медичною порадою. Фактичний темп схуднення залежить від індивідуального метаболізму, дисципліни та інших факторів.
Як працює цей калькулятор
На відміну від простих калькуляторів, які вважають, що вага йде з постійною швидкістю, ми моделюємо ваш шлях тиждень за тижнем. Що легшим стає тіло, то менше калорій воно спалює, тому на кожному кроці ми перераховуємо ваш TDEE за рівнянням Міффліна - найточнішою опублікованою формулою для більшості дорослих. Ми також ніколи не плануємо калорійність нижче за ваш розрахунковий метаболізм у спокої або рекомендований мінімум 1200 ккал (жінки) / 1500 ккал (чоловіки). Інтерактивний графік показує, як знижуватиметься ваша вага, а проміжні етапи допомагають не втрачати мотивацію.
Скористайтеся повзунком дефіциту, щоб знайти баланс між швидкістю та стійкістю результату. Додайте свій відсоток жиру, щоб побачити, скільки ви втратите жиру, а скільки м'язової маси. Увімкніть режим порівняння, щоб дізнатися, наскільки більша активність могла б скоротити ваш шлях до цілі.
Коли ви знатимете свою цільову калорійність, підберіть ідеальне співвідношення білків/вуглеводів/жирів і почніть складати своє меню.
Часті запитання
Скільки часу потрібно, щоб скинути 10 кг?
Це залежить від вашої стартової ваги: підтверджений дослідженнями темп - 0,5-1% ваги тіла на тиждень, і цей калькулятор підбирає дефіцит саме під нього, у межах 250-750 ккал на день. За темпу близько 0,45 кг на тиждень втрата 10 кг триватиме приблизно 22 тижні (близько 5,5 місяця). З м'якшим дефіцитом схуднення триває довше, але його легше втримати; агресивний дефіцит діє швидше, проте його важче дотримуватися, і він частіше призводить до втрати м'язів.
Який темп схуднення вважається безпечним?
Дослідження підтримують втрату 0,5-1% ваги тіла на тиждень - для більшості людей це добовий дефіцит приблизно 250-750 ккал. Якщо худнути швидше, разом із жиром зазвичай втрачаються м'язи, а сам темп важко втримати надовго. Повільне, стабільне схуднення має значно більше шансів закріпитися.
На скільки калорій потрібно урізати раціон, щоб схуднути?
Підбирайте дефіцит з розрахунку 0,5-1% ваги тіла на тиждень - для більшості людей це приблизно 250-750 ккал на день нижче за TDEE (загальні добові витрати енергії, тобто калорії, які ви спалюєте за день). Цей калькулятор ніколи не опускає цільову калорійність нижче за розрахунковий BMR або за рекомендований мінімум - 1200 ккал для жінок і 1500 ккал для чоловіків. BMR - не фізіологічна межа, але сама оцінка має похибку близько 150 ккал, і харчування нижче за неї підвищує ризик втрати м'язів і нестачі поживних речовин.
Чому схуднення з часом сповільнюється?
Коли ви худнете, вашому тілу потрібно менше калорій для роботи (TDEE знижується). Тому та сама калорійність, яка спочатку створювала дефіцит, поступово наближається до рівня підтримки. Це називається метаболічною адаптацією. Щоб продовжувати худнути, можливо, доведеться трохи зменшити калорії або збільшити активність. Наш калькулятор враховує це і перераховує TDEE в міру зниження ваги.
Чи безпечний дефіцит у 1000 калорій?
Для більшості людей - ні: дефіцит у 1000 ккал перевищує підтверджений дослідженнями темп 0,5-1% ваги тіла на тиждень і часто коштує м'язів разом із жиром. Цей калькулятор обмежує дефіцит 750 ккал на день, а для людей з меншою вагою - ще нижче. Стійка відправна точка для більшості - дефіцит у 500 ккал. Якщо вам потрібно скинути багато кілограмів, порадьтеся з лікарем щодо доречного рівня дефіциту.
Формули та наукові джерела Рівняння Міффліна (1990) для калорій; дефіцит підбирається як 0,5-1,0% ваги тіла на тиждень замість фіксованих 500 ккал і не опускається нижче за розрахунковий метаболізм у стані спокою.
Джерела
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241-247
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005;105(5):775-789
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011;21(2):97-104
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014;11:20
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 2016;24(8):1612-1619
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Why the static 3,500 kcal per pound rule overstates long-term weight loss. The Lancet, 2011;378(9793):826-837
Цей калькулятор дає загальну освітню оцінку, а не медичну чи індивідуальну пораду з харчування. Розрахункові формули помиляються більш ніж на 10% приблизно в 1 людини з 3.