Калькулятор добової норми калорій
Цей калькулятор дає орієнтовні оцінки виключно з освітньою метою і не є медичною порадою. Результати можуть відрізнятися залежно від індивідуальних особливостей. Перш ніж змінювати харчування чи тренування, порадьтеся з лікарем.
Що таке добова норма калорій?
Добова норма калорій - це кількість калорій, яка потрібна вашому тілу щодня для підтримки поточної ваги. Вона складається з двох компонентів: базового метаболізму (BMR) - калорій, які тіло спалює у спокої лише на роботу органів, - і рівня активності, що враховує рух і тренування протягом дня.
Наш калькулятор оцінює ваш BMR за рівнянням Міффліна - формулою, яку рекомендує Американська академія харчування та дієтології і яка замінила старіше рівняння Гарріса-Бенедикта, бо те завищує показники для сучасних людей приблизно на 5%. Потім ми множимо BMR на коефіцієнт активності й отримуємо ваші загальні добові витрати енергії (TDEE). Стільки калорій потрібно їсти, щоб утримувати вагу; менше - щоб схуднути, більше - щоб набрати.
BMR і TDEE - у чому різниця?
BMR (базовий метаболізм) - це мінімум калорій, який потрібен тілу, якби ви цілий день лежали в ліжку: лише дихання, травлення та робота серця. У більшості людей BMR становить 60-75% усіх спалених за день калорій. Розрахувати свій допоможе наш Калькулятор BMR.
TDEE (загальні добові витрати енергії) додає до BMR вашу фізичну активність. Офісний працівник із сидячим способом життя може спалювати лише на 20% більше за свій BMR, а людина з фізичною роботою чи інтенсивними тренуваннями - на 70-100% більше. Саме тому рівень активності такий важливий у розрахунку потреби в калоріях. Повний розрахунок покаже наш Калькулятор TDEE.
Що робити з результатом
Ваша добова норма калорій - основа будь-якого плану харчування. Щоб схуднути, орієнтуйтеся на 0,5-1% ваги тіла на тиждень - зазвичай це дефіцит у 250-750 ккал залежно від вашої ваги, і ніколи не нижче за потреби організму у спокої. Щоб набрати вагу, їжте на 300-500 ккал більше за свій TDEE. Коли знаєте свою цільову калорійність, відкрийте наш Калькулятор БЖВ і розподіліть ці калорії на потрібну кількість білка, вуглеводів і жирів під вашу ціль.
Якщо ваша ціль - схуднення, Калькулятор схуднення складе персональний графік і покаже, коли саме ви досягнете цілі. А якщо не знаєте, з чого почати, зробіть швидку перевірку ІМТ або дізнайтеся свою ідеальну вагу.
Часті запитання
Скільки калорій потрібно з'їдати за день?
Добова потреба в калоріях залежить від віку, статі, ваги, зросту та рівня активності. Більшості дорослих потрібно від 1 600 до 3 000 ккал на день. Скористайтеся нашим калькулятором, щоб отримати персональну оцінку за вашими параметрами.
Що таке TDEE?
TDEE (загальні добові витрати енергії) - це вся кількість калорій, яку ваше тіло спалює за день: базовий метаболізм (BMR) плюс калорії, витрачені на фізичну активність і травлення.
Як схуднути, рахуючи калорії?
Щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж ваш TDEE. Безпечний дефіцит - 0,5-1% ваги тіла на тиждень, зазвичай 250-750 ккал на день залежно від вашої ваги. Наш калькулятор показує, скільки калорій потрібно для підтримки ваги, а також ціль для схуднення, підібрану під ваше тіло, - вона не опускається нижче за потреби організму у спокої.
Що буде, якщо їсти менше за свій BMR?
У момент, коли ви перетинаєте цю лінію, нічого драматичного не відбувається - BMR не є фізіологічною межею. Але сама оцінка BMR має похибку близько 150 ккал, і харчування нижче за неї підвищує ризик втрати м'язів і нестачі поживних речовин - саме тому наші цілі не опускаються нижче за розрахунковий BMR. Помірний дефіцит у 250-750 ккал від TDEE, підібраний під вашу вагу, безпечніший і стійкіший для схуднення.
Як часто перераховувати добову норму калорій?
Перераховуйте кожні 4 тижні або після кожних 5% втраченої ваги - залежно від того, що настане раніше. Коли вага змінюється, тілу потрібно менше (або більше) калорій для підтримки. Зміна рівня активності - теж привід перерахувати.
Формули та наукові джерела Рівняння Міффліна (1990) для метаболізму у стані спокою, помножене на коефіцієнт фізичної активності (PAL) від 1.2 до 1.9; результат показано як діапазон, а не одне число.
Джерела
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241-247
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005;105(5):775-789
- Academy of Nutrition and Dietetics. Adult Weight Management Evidence-Based Nutrition Practice Guideline. Evidence Analysis Library
- Prado-Novoa O, Howard KR, Laskaridou E, et al. Validity of predictive equations for total energy expenditure against doubly labeled water. Scientific Reports, 2024;14:15754
Цей калькулятор дає загальну освітню оцінку, а не медичну чи індивідуальну пораду з харчування. Розрахункові формули помиляються більш ніж на 10% приблизно в 1 людини з 3.