Калькулятор спалених калорій
Цей калькулятор дає орієнтовні оцінки виключно з освітньою метою і не є медичною порадою. Результати можуть відрізнятися залежно від індивідуальних особливостей. Перш ніж змінювати харчування чи тренування, порадьтеся з лікарем.
Як калькулятор рахує спалені калорії
У кожного виду активності є коефіцієнт MET: він показує, у скільки разів більше енергії ви витрачаєте, ніж коли просто сидите. Коефіцієнти калькулятор бере з міжнародного довідника фізичної активності (Compendium of Physical Activities). Калорії він рахує за формулою MET × вага в кг × години, тож результат залежить лише від трьох речей: що ви робили, наскільки інтенсивно і скільки ви важите.
Людина вагою 90 кг за ті самі 30 хвилин бігу витрачає приблизно на 30% більше енергії, ніж людина вагою 70 кг, бо з кожним кроком переносить більшу вагу.
Скільки калорій спалює кожне заняття за 30 хвилин
Таблиця розрахована на людину вагою 70 кг і враховує тільки ті калорії, які заняття додає понад витрати у спокої. Для вашої ваги цифри будуть іншими, тож свої порахуйте в калькуляторі вище.
| Активність | MET | ккал за 30 хв |
|---|---|---|
| Біг | ||
| Легка пробіжка 7-8 км/год | 7,8 | 238 |
| Біг у рівному темпі 10 км/год | 9,3 | 291 |
| Швидкий біг 11 км/год | 11,0 | 350 |
| Ходьба | ||
| Повільна ходьба 3,5 км/год | 2,8 | 63 |
| Звичайна ходьба 5 км/год | 3,8 | 98 |
| Швидка ходьба 6 км/год | 4,8 | 133 |
| Велосипед | ||
| Спокійна прогулянка до 16 км/год | 4,0 | 105 |
| Їзда в рівному темпі 16-19 км/год | 6,8 | 203 |
| Швидка їзда 19-22 км/год | 8,0 | 245 |
| Плавання | ||
| Спокійний брас | 5,3 | 151 |
| Кроль у спокійному темпі | 5,8 | 168 |
| Швидкий кроль | 9,8 | 308 |
| Силові тренування | ||
| Тренування в тренажерному залі, 8-15 повторень | 3,5 | 88 |
| Присідання і станова тяга | 5,0 | 140 |
| Важке тренування, короткий відпочинок | 6,0 | 175 |
| HIIT | ||
| Помірні інтервали | 7,0 | 210 |
| Берпі, табата, на межі сил | 11,0 | 350 |
| Скакалка | ||
| Стрибки в рівному темпі | 11,0 | 350 |
| Підйом сходами | ||
| Повільно | 4,5 | 123 |
| У звичайному темпі | 6,8 | 203 |
| Швидко | 9,3 | 291 |
| Йога і пілатес | ||
| Хатха-йога | 2,3 | 45 |
| Пілатес | 2,8 | 63 |
| Пауер-йога | 4,0 | 105 |
| Танці | ||
| Повільні танці | 3,0 | 70 |
| Зумба | 6,5 | 193 |
| Енергійні танці: клубні, народні | 9,8 | 308 |
| Прибирання | ||
| Легке прибирання | 2,5 | 53 |
| Генеральне прибирання | 3,3 | 81 |
Чому калькулятор показує менше, ніж бігова доріжка
Тренажери й більшість онлайн-калькуляторів показують загальні калорії: усе, що організм спалив за час тренування, разом із тим, що він спалив би й на дивані. Цей калькулятор показує тільки ті калорії, які додало тренування. Саме від них залежить, чи ви схуднете.
Чим спокійніша активність, тим більша різниця між загальними калоріями і тими, які додало заняття. Для бігу дві цифри відрізняються приблизно на 10%, для силового тренування приблизно на 30%, а для йоги загальна цифра майже вдвічі більша.
Рух корисний для здоров'я і допомагає створити дефіцит калорій, але діє повільно: 30 хвилин бігу - це приблизно один шматок піци. Схуднути найлегше тоді, коли ви рухаєтеся і водночас дотримуєтеся своєї денної норми калорій. Свою норму знайдете тут: Калькулятор денних калорій.
Часті запитання
Скільки калорій спалюють 30 хвилин бігу?
Людина вагою 70 кг, яка біжить зі швидкістю близько 10 км/год, спалює приблизно 290 ккал понад те, що організм витрачає у спокої. Якщо враховувати й обмін речовин у спокої, виходить близько 330 ккал. Важча людина спалює більше, а легша менше.
Яка активність спалює найбільше калорій?
За хвилину найбільше спалюють швидкий біг, інтенсивне HIIT-тренування і скакалка: людина вагою 70 кг за 30 хвилин спалює приблизно 350 ккал понад витрати у спокої. Але їх найважче витримувати тричі на тиждень, тому за місяць ходьба чи велосипед часто спалюють більше.
Чи багато калорій спалює силове тренування?
Під час самого тренування небагато: людина вагою 70 кг за 30 хвилин спалює приблизно 90 ккал понад витрати у спокої. Силові тренування потрібні насамперед для того, щоб зберегти й наростити м'язи, поки ви худнете.
Чому фітнес-годинник показує іншу цифру?
Годинник оцінює витрати за пульсом і рухами, і для багатьох видів активності може помилитися як у більший, так і в менший бік. Деякі годинники показують активні калорії, без витрат у спокої, і вони ближчі до результату калькулятора. Тренажери зазвичай показують загальні калорії. Використовуйте будь-яку з цих цифр, щоб порівнювати один тиждень з іншим.
Формули та наукові джерела Calories = MET x body weight in kg x hours, with one MET value per activity and intensity from the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. The headline figure is net: (MET - 1), so resting metabolism is not counted as burned by the activity.
Джерела
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024;13(1):6-12
- Compendium of Physical Activities - activity tables (running, bicycling, conditioning exercise, water activities, walking, dancing, home activities). pacompendium.com
Цей калькулятор дає загальну освітню оцінку, а не медичну чи індивідуальну пораду з харчування. Розрахункові формули помиляються більш ніж на 10% приблизно в 1 людини з 3.