Калькулятор БЖВ
Розподіл CalorieJoy - науково обґрунтований варіант за замовчуванням: він підлаштовує білок і жири під ваше тіло, а не бере фіксовані відсотки.
Чи є у вас хронічне захворювання нирок або знижена функція нирок?
Ми запитуємо, бо при захворюванні нирок поради щодо білка протилежні звичним.
Цей калькулятор дає орієнтовні оцінки виключно з освітньою метою і не є медичною порадою. Результати можуть відрізнятися залежно від індивідуальних особливостей. Перш ніж змінювати харчування чи тренування, порадьтеся з лікарем.
Що таке БЖВ?
Макронутрієнти - білок, вуглеводи та жири - це три поживні речовини, яких організму потрібно найбільше. У кожного своя роль: білок будує та відновлює м'язи, вуглеводи дають енергію, а жири роблять їжу ситною, переносять жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) і постачають незамінні жирні кислоти, які організм не виробляє сам.
Відстеження БЖВ - це більше, ніж підрахунок калорій: воно допомагає отримати правильний баланс поживних речовин саме під вашу ціль, чи то позбутися жиру та зберегти м'язи, підтримувати поточну форму або набрати масу.
Метод CalorieJoy
Більшість калькуляторів БЖВ використовують фіксовані відсотки, але жінка вагою 60 кг і чоловік вагою 120 кг на однакових "40/30/30" отримують дуже різну кількість білка на кілограм ваги. Наш розподіл CalorieJoy підлаштовується під ваше тіло:
- Білок: залежить від активності - від 1,6 г/кг (сидячий спосіб життя) до 2,1 г/кг (максимальна активність), однакова норма для чоловіків і жінок
- Жири: щонайменше 20% калорій або 0,6 г на кг - залежно від того, що більше. Це мінімум, який захищає незамінні жирні кислоти, засвоєння жиророзчинних вітамінів і відчуття ситості. Мінімум рахується в грамах, а не у відсотках: на малій калорійності відсоток жирів мусить зрости, щоб захистити ці грами. І справа не в гормонах - дослідження показують, що менструальне здоров'я залежить від загальної калорійності раціону, а не від кількості жирів
- Вуглеводи: всі калорії, що залишилися - ваше гнучке джерело енергії
При ІМТ понад 30 ми розраховуємо білок від скоригованої ваги, а не від фактичної: зайва вага - це переважно жирова тканина, якій білка потрібно зовсім мало, тому розрахунок від фактичної ваги сильно завищив би норму. А якщо калорійність замала, щоб вмістити обидва мінімуми, калькулятор чесно про це каже, замість того щоб мовчки показати цифри, які не сходяться.
Як працює цей калькулятор
Ми розраховуємо ваші загальні добові витрати енергії (TDEE) за рівнянням Міффліна - тим, що рекомендує Американська академія харчування та дієтології. Для схуднення ми підбираємо дефіцит під ваше тіло - близько 0,75% ваги на тиждень, у межах 250-750 ккал на день - і ніколи не опускаємося нижче за ваш метаболізм у стані спокою або 1200 ккал (жінки) / 1500 ккал (чоловіки). Для набору м'язів додаємо 300 ккал. Результат розподіляється на білок, вуглеводи та жири за обраним співвідношенням.
Уже рахуєте калорії? Наш Калькулятор добової норми калорій чудово доповнює цей інструмент. А якщо ви лише починаєте розбиратися в калоріях, почніть зі статті що таке дефіцит калорій.
Формули та наукові джерела Рівняння Міффліна (1990) для калорій; білок 1,6-2,2 г на кг залежно від тренувального навантаження; мінімум жирів - 20% енергії або 0,6 г на кг, залежно від того, що більше. Вуглеводи - решта калорій.
Джерела
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241-247
- Morton RW, et al. Meta-analysis of protein supplementation and resistance training (49 studies, n=1,863). Gains in fat-free mass plateau at a total intake of about 1.6 g/kg/day. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384 (correction published 2020;54(19):e7)
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014;24(2):127-138
- Jager R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Baseline 1.4-2.0 g/kg/day, higher during energy restriction in resistance-trained people. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20
- World Health Organization. Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline (2023). Total fat should be at least 15-20% of total energy intake. World Health Organization, 2023
Цей калькулятор дає загальну освітню оцінку, а не медичну чи індивідуальну пораду з харчування. Розрахункові формули помиляються більш ніж на 10% приблизно в 1 людини з 3.