Калькулятор TDEE - загальні добові витрати енергії
Цей калькулятор дає орієнтовні оцінки виключно з освітньою метою і не є медичною порадою. Результати можуть відрізнятися залежно від індивідуальних особливостей. Перш ніж змінювати харчування чи тренування, порадьтеся з лікарем.
Що таке TDEE і чому це важливо?
Загальні добові витрати енергії (TDEE) - це вся кількість калорій, яку ваше тіло спалює за день. Вони складаються з трьох компонентів: базального метаболізму (BMR) - калорій, спалених у стані спокою, термічного ефекту їжі (TEF) - енергії на травлення, і фізичної активності - від прогулянок і тренажерного залу до совання на стільці за робочим столом.
TDEE - найважливіше число для будь-якої цілі в харчуванні. Їжте на рівні TDEE, щоб підтримувати вагу. Їжте менше, щоб схуднути. Їжте більше, щоб набрати. Кожна успішна дієта - кето, інтервальне голодування чи просто підрахунок калорій - працює тому, що створює дефіцит відносно вашого TDEE.
Як розраховується TDEE
Спочатку ми розраховуємо ваш BMR за рівнянням Гарріса-Бенедикта - формулою, перевіреною десятиліттями досліджень у сфері харчування. Ваш BMR залежить від ваги, зросту, віку та статі. Потім ми множимо BMR на коефіцієнт активності, який відображає, скільки ви рухаєтеся протягом дня.
| Рівень активності | Коефіцієнт | Опис |
|---|---|---|
| Мінімальна активність (сидячий спосіб життя) | 1.2 | Офісна робота, мінімум тренувань |
| Легка активність | 1.375 | Легкі тренування 1-3 дні на тиждень |
| Помірна активність | 1.55 | Помірні тренування 3-5 днів на тиждень |
| Висока активність | 1.725 | Інтенсивні тренування 6-7 днів на тиждень |
| Дуже високий | 1.9 | Спортсмен або фізична праця |
TDEE для схуднення
Щодобовий дефіцит у 500 калорій від TDEE дає втрату приблизно 0.45 кг (1 lb) на тиждень. Дефіцит у 300 калорій повільніший, але стійкіший і краще зберігає м'язи. Ніколи не опускайтеся нижче свого BMR: ці калорії потрібні тілу для базової роботи органів.
Для найточніших результатів використовуйте розрахований TDEE як відправну точку протягом 2-3 тижнів. Якщо очікуваних змін немає, скоригуйте його на 100-200 калорій. Калькулятори TDEE дають лише оцінку - остаточний суддя тут ваше тіло.
Коли знаєте свій TDEE, відкрийте наш Калькулятор БЖВ , щоб розподілити ці калорії на білок, вуглеводи та жири. А повний графік до вашої цілі покаже Калькулятор схуднення. Не впевнені у своїй відправній точці? Перевірте свій BMR для початку.