Калькулятор TDEE - загальні добові витрати енергії
Цей калькулятор дає орієнтовні оцінки виключно з освітньою метою і не є медичною порадою. Результати можуть відрізнятися залежно від індивідуальних особливостей. Перш ніж змінювати харчування чи тренування, порадьтеся з лікарем.
Що таке TDEE і чому це важливо?
Загальні добові витрати енергії (TDEE) - це вся кількість калорій, яку ваше тіло спалює за день. Вони складаються з трьох компонентів: базального метаболізму (BMR) - калорій, спалених у стані спокою, термічного ефекту їжі (TEF) - енергії на травлення, і фізичної активності - від прогулянок і тренажерного залу до совання на стільці за робочим столом.
TDEE - найважливіше число для будь-якої цілі в харчуванні. Їжте на рівні TDEE, щоб підтримувати вагу. Їжте менше, щоб схуднути. Їжте більше, щоб набрати. Кожна успішна дієта - кето, інтервальне голодування чи просто підрахунок калорій - працює тому, що створює дефіцит відносно вашого TDEE.
Як розраховується TDEE
Спочатку ми розраховуємо ваш BMR за рівнянням Міффліна - формулою, яку Американська академія харчування та дієтології рекомендує і для людей з нормальною вагою, і для людей з ожирінням. Вона замінила рівняння Гарріса-Бенедикта 1919 року, яке завищує показники для сучасних людей приблизно на 5%. Ваш BMR залежить від ваги, зросту, віку та статі. Потім ми множимо BMR на коефіцієнт активності, який відображає, скільки ви рухаєтеся протягом дня.
| Рівень активності | Коефіцієнт | Опис |
|---|---|---|
| Мінімальна активність (сидячий спосіб життя) | 1.2 | Офісна робота, мінімум тренувань |
| Легка активність | 1.375 | Легкі тренування 1-3 дні на тиждень |
| Помірна активність | 1.55 | Помірні тренування 3-5 днів на тиждень |
| Висока активність | 1.725 | Інтенсивні тренування 6-7 днів на тиждень |
| Дуже високий | 1.9 | Спортсмен або фізична праця |
TDEE для схуднення
Правильний дефіцит залежить від вашої ваги: орієнтуйтеся на втрату 0,5-1% ваги тіла на тиждень - це приблизно 250-750 ккал на день нижче за ваш TDEE. Повільніший темп краще зберігає м'язи. Ціль для схуднення в нашому калькуляторі не опускається нижче за розрахунковий BMR - не тому, що їсти менше за BMR небезпечно саме по собі, а тому, що оцінка BMR має похибку близько 150 ккал, і харчування нижче за неї підвищує ризик втрати м'язової маси та нестачі поживних речовин.
Для найточніших результатів використовуйте розрахований TDEE як відправну точку, а далі дивіться на реальні зміни: якщо вага не рухається, як очікувалося, скоригуйте калорійність на 100-200 ккал. Перераховуйте кожні 4 тижні або після кожних 5% втраченої ваги - залежно від того, що настане раніше. Калькулятори TDEE дають лише оцінку - остаточний суддя тут ваше тіло.
Коли знаєте свій TDEE, відкрийте наш Калькулятор БЖВ , щоб розподілити ці калорії на білок, вуглеводи та жири. А повний графік до вашої цілі покаже Калькулятор схуднення. Не впевнені у своїй відправній точці? Перевірте свій BMR для початку.
Часті запитання
Що таке TDEE?
Загальні добові витрати енергії (TDEE) - це вся кількість калорій, яку ваше тіло спалює за 24 години. Сюди входять базальний метаболізм (BMR), термічний ефект їжі (травлення) і вся фізична активність. TDEE - це та калорійність, за якої ваша вага залишається стабільною.
Як розрахувати свій TDEE?
Спочатку за рівнянням Міффліна визначається ваш BMR (на основі ваги, зросту, віку та статі), а потім він множиться на коефіцієнт активності: 1.2 для сидячого способу життя, 1.375 для легкої активності, 1.55 для помірної, 1.725 для високої та 1.9 для дуже високої.
Скільки калорій їсти, щоб схуднути?
Орієнтуйтеся на втрату 0,5-1% ваги тіла на тиждень - зазвичай це 250-750 ккал нижче за ваш TDEE залежно від ваги. Наш калькулятор підбирає дефіцит під вашу вагу, а не бере фіксовані 500 ккал для всіх, і не опускає ціль нижче за розрахунковий BMR. Не тому, що їсти менше за BMR автоматично шкідливо, а тому, що сама оцінка BMR має похибку близько 150 ккал, і харчування нижче за неї підвищує ризик втрати м'язів і нестачі поживних речовин.
Наскільки точний TDEE?
Менш точний, ніж визнає більшість калькуляторів. У порівняннях з еталонними вимірюваннями навіть найкращі формули влучають у межі 10% від реальних витрат менш ніж у половини людей і в середньому занижують результат. Індивідуальні відмінності залежать від генетики, м'язової маси, гормонів і побутової активності поза тренуваннями. Сприймайте розрахований TDEE як стартову оцінку, а далі коригуйте за реальною зміною ваги.
Чим TDEE відрізняється від BMR?
BMR - це калорії, спалені у стані повного спокою, просто на підтримання життя. TDEE включає BMR плюс усі додаткові калорії, спалені під час щоденного руху, тренувань і травлення їжі. У людини з сидячим способом життя TDEE приблизно на 20% вищий за BMR, а в дуже активних людей - на 70-100%.
Чи потрібно компенсувати їжею калорії, витрачені на тренуванні?
Якщо ваш TDEE уже враховує рівень тренувань - ні, ці калорії вже включені. Якщо ж ви розрахували TDEE для сидячого способу життя, а тренування рахуєте окремо, можете додавати назад 50-75% витрачених калорій (трекери схильні їх завищувати). Найбезпечніший підхід: чесно вкажіть свій рівень активності і їжте на рівні TDEE мінус бажаний дефіцит.
Формули та наукові джерела Рівняння Міффліна (1990) для метаболізму у стані спокою, помножене на коефіцієнт фізичної активності (PAL) від 1.2 до 1.9.
Джерела
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241-247
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005;105(5):775-789
- Prado-Novoa O, Howard KR, Laskaridou E, et al. Validity of predictive equations for total energy expenditure against doubly labeled water. Scientific Reports, 2024;14:15754
Цей калькулятор дає загальну освітню оцінку, а не медичну чи індивідуальну пораду з харчування. Розрахункові формули помиляються більш ніж на 10% приблизно в 1 людини з 3.