Звичка, яку ви повторюєте щодня, змінює вашу вагу сильніше за дієту, якої ви дотримуєтеся місяць. Ложка цукру з гіркою в каві - це 27 ккал. Якщо ви назавжди відмовитеся від неї, ваша вага зменшиться приблизно на 0,6 кг за перший рік і на 1,1 кг за три роки, і для цього не треба ні дієти, ні підрахунку калорій. А якщо ви ще й заміните олію, майонез і другий шматок хліба, вага зменшиться приблизно на 5 кг за перший рік і на 10 кг за три роки, і на тарілці при цьому будуть ті самі страви. Це розрахунок для середньої дорослої людини із зайвою вагою.
Чому маленька звичка сильніша за дієту
Дієта колись закінчується, а звичку ви повторюєте щодня, 365 разів на рік, нічого не вирішуючи. Коли звичка вже склалася, зусиль на неї не треба. Тому з ложки цукру на 27 ккал за рік набирається 9 855 ккал.
Кевін Голл і його колеги з Національних інститутів здоров'я США у 2011 році опублікували в медичному журналі The Lancet модель, яка рахує, як змінюється вага після однієї стійкої зміни в харчуванні. За їхнім простим правилом, якщо ви назавжди почнете їсти на 24 ккал на день менше, ваша вага зменшиться приблизно на 1 кг. Половину цього кілограма ви скинете за перший рік, майже весь - за три роки. Поки нова звичка залишається, вага тримається на новому рівні.
Приклад: ложка цукру
За даними USDA FoodData Central, у 100 г цукру 387 ккал. Рівна чайна ложка без гірки вміщує 4,2 г, але так цукор ніхто не кладе. У ложці з невеликою гіркою близько 7 г цукру, тобто 27 ккал. Білка й клітковини в цукрі немає, тому ситості він не дає.
| Чайних ложок з гіркою на день | Ккал на день | Ккал на рік | Мінус за перший рік | Мінус за 3 роки |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 27 | 9 855 | близько 0,6 кг | близько 1,1 кг |
| 2 | 54 | 19 710 | близько 1,1 кг | близько 2,3 кг |
| 4 | 108 | 39 420 | близько 2,3 кг | близько 4,5 кг |
| 6 | 162 | 59 130 | близько 3,4 кг | близько 6,8 кг |
| Банка коли 0,33 л | 139 | 50 735 | близько 2,9 кг | близько 5,8 кг |
Цукор: USDA FoodData Central, 7 г у чайній ложці з гіркою. Кола: 10,6 г цукру і 42 ккал на 100 мл, за етикеткою. Вага: модель Національних інститутів здоров'я США (Кевін Голл, медичний журнал The Lancet, 2011) для середньої дорослої людини із зайвою вагою. Якщо ви важите більше, вага зменшиться трохи сильніше, якщо менше - трохи слабше.
Дві ложки на день - це чашка солодкої кави й чашка солодкого чаю. ВООЗ радить, щоб на вільні цукри припадало менш ніж 10% денних калорій, а краще менш ніж 5%, тобто близько 25 г, або 3-4 ложки з гіркою. Сюди входить і цукор у напоях, соусах і солодощах: у банці коли на 0,33 л його вже 35 г.
Інші звички, які працюють так само
Цукор - лише один приклад. Майонез у салаті, олія на пательні, масло на хлібі, другий шматок хліба чи пляшка пива ввечері рахуються так само, і в більшості з них калорій більше, ніж у ложці цукру. Кожну з цих звичок можна замінити, не відмовляючись від самої страви.
| Звичка (ккал) | Заміна (ккал) | Мінус ккал на день | Мінус за перший рік | Мінус за 3 роки |
|---|---|---|---|---|
| 2 ч.л. цукру з гіркою в каві (54) | Кава без цукру | 54 | близько 1,1 кг | близько 2,3 кг |
| Ложка майонезу 67% у салаті (85) | Ложка грецького йогурту 2% (11) | 74 | близько 1,5 кг | близько 3,1 кг |
| 2 ст.л. сметани 20% до вареників (48) | 2 ст.л. грецького йогурту 2% (22) | 26 | близько 0,5 кг | близько 1,1 кг |
| Столова ложка олії на пательні (120) | Чайна ложка олії (40) | 80 | близько 1,7 кг | близько 3,3 кг |
| 10 г вершкового масла на хлібі (72) | Хліб без масла | 72 | близько 1,5 кг | близько 3 кг |
| Другий шматок хліба, 30 г (80) | Один шматок | 80 | близько 1,7 кг | близько 3,3 кг |
| Склянка апельсинового соку, 250 мл (112) | Цілий апельсин (62) | 50 | близько 1 кг | близько 2,1 кг |
| Пляшка пива 0,5 л (215) | Без пива | 215 | близько 4,5 кг | близько 9 кг |
| 50 г насіння соняшнику ввечері (292) | 25 г насіння (146) | 146 | близько 3,1 кг | близько 6,1 кг |
Калорії: USDA FoodData Central; майонез і сметана - за українськими етикетками, як у таблиці калорій у столовій ложці. Вага: та сама модель Голла для середньої дорослої людини із зайвою вагою.
Три заміни разом - чайна ложка олії замість столової, грецький йогурт замість майонезу й один шматок хліба замість двох - це 234 ккал на день. Це близько 5 кг за перший рік і 10 кг за три роки, і на тарілці при цьому ті самі страви.
Жодна з цих замін не прибирає страву з вашого столу: салат залишається салатом, а вареники - варениками. Тому вони легко стають звичкою.
Як знайти свої звички
Ваші звички - це те, що ви їсте у звичайний день, нічого не вирішуючи: цукор у каві, олія на пательні, соус на бутерброді, напій до вечері, перекус увечері. Завтра запишіть усе, що з'їсте й вип'єте за один звичайний день, разом з ложками. Нічого поки не змінюйте, тільки записуйте.
Потім подивіться калорії. Олію, соуси, мед і варення ви знайдете в таблиці калорій у столовій ложці, цукерки - у статті про калорії в одній цукерці. На етикетці шукайте рядок «вуглеводи, з них цукри»: 7 г - це одна чайна ложка з гіркою.
Як до мене повернулася вага
У 2022 році я важив 123 кг. За рік я схуд до 83 кг, а потім знову набрав 30 кг і дійшов до 113. Зараз я важу 77 кг. Першими тоді повернулися вечірні перекуси й солодке: гарячий бутерброд увечері, потім два, потім ще щось солодке після них. Кожен такий перекус здавався мені надто дрібним, щоб його рахувати, а за кілька місяців з них склалися ті 30 кг.
Удруге я спочатку розібрався з цифрами: дефіцит калорій, білок, скільки насправді важить порція. А потім зробив свій звичайний день таким, щоб нічого не вирішувати: два прийоми їжі, у кожному 250 г м'яса, 100 г сухого рису чи макаронів і овочі, а продукти щодня різні. Я розписав свій день і таблицю замін у статті про те, як схуднути без постійного підрахунку калорій.
Як змінити звичку і не сумувати за нею
Змінюйте одну звичку за раз і спочатку просто зменшуйте її. Тиждень кладіть у каву на пів ложки цукру менше, а потім перестаньте класти зовсім. Наливайте на пательню чайну ложку олії замість столової. Беріть один шматок хліба замість двох.
У дослідженні, опублікованому 2016 року в американському журналі клінічного харчування (American Journal of Clinical Nutrition), одна група людей три місяці їла менше цукру, а друга - як звикла. Наприкінці першій групі той самий пудинг здавався приблизно на 40% солодшим. Але солодкість, яка їм найбільше подобалася, лишилася тією самою, а коли дослідження закінчилося, більшість знову почала їсти стільки цукру, як раніше.
Тому змініть те, що купуєте і замовляєте. Поставте в холодильник грецький йогурт замість майонезу. Купуйте йогурт без цукру і звичайну вівсянку замість солодких пластівців. Не тримайте вдома колу й пиво. Замовляйте каву без сиропу.
Свою норму порахуйте в калькуляторі денної норми калорій, а калькулятор схуднення підкаже, за скільки тижнів ви дійдете до бажаної ваги. Як працює дефіцит калорій, докладно пояснює окрема стаття.
Що зробити цього тижня
Завтра запишіть, що ви їсте за день. Післязавтра виберіть звичку, якої вам буде найменше шкода: цукор у другій каві, столову ложку олії чи другий шматок хліба, і змініть її. Тиждень не змінюйте нічого іншого, а потім виберіть наступну.
Готове меню на день з вашою нормою калорій за кілька секунд складе безкоштовний генератор меню.
