У столовій ложці від 8 ккал (соєвий соус) до 120 ккал (олія). Найбільше калорій у ложці дають жири: олія, майонез, арахісова й шоколадна паста. Найменше - соєвий соус, какао та грецький йогурт.
Крупи ми зважили самі. Решта цифр - з американських таблиць USDA FoodData Central: там продукти зважують у рівній ложці на 15 мл. Калорійність майонезу, сметани й кисломолочного сиру - як на українських етикетках.
Калорії в одній столовій ложці: таблиця
| Продукт | Грамів у ложці | Ккал на 100 г | Ккал у ложці |
|---|---|---|---|
| Олія і масло | |||
| Олія соняшникова | 13,6 | 884 | 120 |
| Олія оливкова | 13,5 | 884 | 119 |
| Вершкове масло | 14,2 | 717 | 102 |
| Соуси | |||
| Майонез 67% | 13,8 | 615 | 85 |
| Кетчуп | 17 | 101 | 17 |
| Гірчиця | 15 | 60-150 | 9-23 |
| Соєвий соус | 16 | 53 | 8 |
| Сметана, сир і йогурт | |||
| Сметана 15% | 12 | 160 | 19 |
| Сметана 20% | 12 | 204 | 24 |
| Кисломолочний сир 5% | 14 | 121 | 17 |
| Грецький йогурт 2% | 15 | 73 | 11 |
| Твердий сир, тертий | 6,6 | 356 | 23 |
| Солодке | |||
| Цукор | 12,5 | 387 | 48 |
| Мед | 21 | 304 | 64 |
| Варення | 20 | 278 | 56 |
| Згущене молоко | 19 | 321 | 61 |
| Шоколадна паста | 18,5 | 539 | 100 |
| Какао-порошок | 5,4 | 228 | 12 |
| Горіхи й насіння | |||
| Арахісова паста | 16 | 598 | 96 |
| Насіння соняшнику | 8,8 | 584 | 51 |
| Кунжут | 9 | 573 | 52 |
| Насіння льону | 10,3 | 534 | 55 |
| Волоські горіхи, подрібнені | 7,3 | 654 | 48 |
| Борошно, крохмаль і сухарі | |||
| Борошно пшеничне | 7,8 | 364 | 28 |
| Крохмаль | 8 | 381 | 30 |
| Панірувальні сухарі | 6,75 | 395 | 27 |
| Крупи (наше зважування, ложка з гіркою) | |||
| Рис | 17 | 365 | 62 |
| Гречка | 18 | 346 | 62 |
| Перловка | 17 | 352 | 60 |
| Кускус | 17 | 376 | 64 |
| Вівсяні пластівці | 10 | 379 | 38 |
Скільки калорій у ложці олії
Олія - це майже чистий жир, тому в одній столовій ложці олії 120 ккал, стільки ж, скільки в двох з половиною ложках цукру. Соняшникова й оливкова за калоріями однакові.
Олію на пательню зазвичай ллють на око, і так легко налити три ложки, а це вже 360 ккал. Це більше, ніж у 200 г сирої курячої грудки (близько 240 ккал). Відміряйте олію ложкою, і в страві з неї буде 120 ккал замість 360. А в аерогрилі деякі страви обходяться без олії взагалі, як-от гриби з соєвим соусом.
Калорії з олії дешеві, але ситості від неї майже немає. Перлова крупа коштує стільки ж за 100 ккал, а насичує значно краще (найдешевші продукти, які справді насичують).
Майонез, кетчуп і соуси
Ложка класичного майонезу (67%) дає 85 ккал, а ложка кетчупу - лише 17. За калоріями одна ложка майонезу дорівнює п'яти ложкам кетчупу. Якщо щодня замінювати її ложкою грецького йогурту, вага за перший рік зменшиться приблизно на 1,5 кг: так маленькі харчові звички змінюють вагу.
Легкий майонез на 30-40% жирності приблизно вдвічі менш калорійний за класичний. Соєвий соус і гірчиця майже нічого не додають: 8 ккал у ложці соусу і 9-23 у ложці гірчиці, залежно від виробника.
Сметана, сир і йогурт
У рівній ложці сметани 15% 19 ккал. Але в кулінарних таблицях пишуть, що ложка сметани важить 25 г, а це вже 40 ккал. Справа в гірці: густу сметану рідко набирають рівною ложкою.
Замість сметани в салат можна покласти грецький йогурт: у ложці 11 ккал, майже вдвічі менше, ніж у сметани 15%.
Цукор, мед і солодке
На 100 г мед менш калорійний за цукор: 304 ккал проти 387. Але в ложці меду 64 ккал, а в ложці цукру 48, бо мед важчий: ложка меду важить 21 г, а цукру - 12,5 г.
Найкалорійніша ложка серед солодкого - шоколадна паста, 100 ккал. Майже стільки ж в одній цукерці Ліщина: 98 ккал (калорійність 20 популярних цукерок).
Горіхи й насіння
У ложці арахісової пасти 96 ккал, і рівною ложкою її майже ніхто не набирає, тож на хліб зазвичай потрапляє більше.
У ложці насіння калорій менше, ніж у ложці пасти: кунжут, льон чи соняшник дають 51-55 ккал. Але якщо ви щодня посипаєте кашу чи салат ложкою насіння, за тиждень набирається 350-390 ккал.
Борошно, крохмаль і сухарі
У ложці борошна 28 ккал, крохмалю 30, панірувальних сухарів 27. Ці продукти легкі, тому в рівній ложці їх небагато.
Скільки важить ложка крупи
Ми набирали крупи звичайною столовою ложкою, якою їмо, і з гіркою, як це роблять удома. Ложка рису, гречки, перловки чи кускусу важить 17-18 г і дає 60-64 ккал, а ложка вівсяних пластівців - лише 10 г і 38 ккал.
На фото ложки однаково повні, але пластівці лежать пухко, з повітрям між ними, тому важать майже вдвічі менше. Тож якщо ви міряєте крупу ложками, вівсянки на ту саму кількість калорій знадобиться в півтора раза більше ложок, ніж рису. У рецепті вівсянки на ніч, наприклад, пластівці вказано в грамах: 40 г.
Усі ці цифри - для сухої крупи. Під час варіння крупа вбирає воду, тому ложка готової каші важить більше, а калорій у ній менше.
Чому в різних таблицях різні цифри
Якщо ви пошукаєте, скільки грамів цукру в столовій ложці, знайдете і 12, і 20, і 25 г. Так виходить через розмір ложки й через гірку.
У рецептах і таблицях столова ложка - це 15 мл, а звичайна ложка, якою ми їмо, буває меншою: у нашу вміщується лише 11 мл води. Якщо рахувати за об'ємом, олії в такій ложці близько 10 г, тобто приблизно 90 ккал.
Через гірку різниця ще більша. Рис у рівній ложці на 15 мл важить 11,6 г, а в нашій звичайній ложці з гіркою - 17 г. Тож та сама «ложка рису» дає то 42 ккал, то 62.
Як зважити свою ложку
Покладіть порожню ложку на кухонні ваги й запишіть показник. Потім наберіть продукт так, як набираєте зазвичай, і зважте ще раз. Від другого числа відніміть перше: це й буде вага продукту у вашій ложці.
Не обнуляйте ваги з ложкою: дешеві ваги іноді не показують кількох грамів, якщо ви досипаєте повільно.
Коли знаєте, скільки грамів продукту вміщує ваша ложка, калорії порахувати просто: калорійність на 100 г помножте на вагу в грамах і поділіть на 100.
Порахуйте свою денну норму в калькуляторі калорій, а меню на тиждень із цією кількістю калорій і списком покупок складіть у генераторі меню.
