Найдешевші калорії в Україні коштують 55 копійок за 100 ккал, і це пшеничне борошно. Далі йдуть цукор (85 копійок) і соняшникова олія (1,25 грн). Жоден із цих трьох продуктів не насичує. Порція перлової крупи на ті самі 200 ккал коштує 2,22 грн, а горох колотий 4,99 грн. Разом із ними ви отримаєте 14 г білка та 15 г клітковини.
Дешеві калорії й дешева ситість складають два різні списки продуктів. Нижче другий із них.
Чому найдешевша їжа не насичує
Якщо рахувати гривні за калорію, перемагають борошно, цукор і олія. Це не помилка розрахунку: найдешевше виробляти чистий крохмаль, чистий цукор і чистий жир. Тому вони й лежать в основі дешевої випічки та солодощів.
Але ситість дають не калорії, а білок, клітковина й обсяг їжі. За 200 ккал олії ви отримаєте 23 г продукту, у якому немає ні білка, ні клітковини. За ті самі 200 ккал вареної картоплі ви отримаєте 260 г. Енергія однакова, а відчуття після їжі зовсім різне.
Як ми рахували
Усі продукти зведені до однакової порції на 200 ккал. Для кожного ми показуємо, скільки це грамів готової страви, скільки в ній білка й клітковини та скільки коштує порція.
Склад продуктів узятий з даних USDA. Ціни ми зчитали в Сільпо наприкінці серпня 2026 року. Для продуктів із нашої бази це медіана по семи магазинах у різних областях. Горох, квасолю, борошно й цукор ми перевірили в Києві 28 серпня. Крупи й бобові враховані як сухі при купівлі й готові на тарілці, бо саме тут помиляється більшість таблиць у мережі.
10 продуктів, які насичують найдешевше
| Продукт | Порція 200 ккал | Білок | Клітковина | Ціна порції |
|---|---|---|---|---|
| Горох колотий | 147 г готового | 14,4 г | 15,0 г | 4,99 грн |
| Червона сочевиця | 142 г готової | 14,0 г | 6,1 г | 6,70 грн |
| Квасоля суха | 150 г готової | 14,2 г | 15,0 г | 9,97 грн |
| Перлова крупа | 170 г готової | 5,6 г | 8,9 г | 2,22 грн |
| Вівсяні пластівці | 211 г каші | 7,0 г | 5,3 г | 5,60 грн |
| Гречка | 156 г готової | 6,8 г | 5,8 г | 6,66 грн |
| Картопля | 260 г | 5,5 г | 5,7 г | 5,45 грн |
| Яйця | 140 г (близько 3 шт.) | 17,6 г | 0 г | 14,62 грн |
| Куряча печінка | 126 г готової | 28,4 г | 0 г | 20,67 грн |
| Курячі гомілки | 127 г готових | 22,4 г | 0 г | 21,25 грн |
Чому горох колотий виграє
Пачка гороху на 400 г коштує близько 34 грн, тобто 85 грн за кілограм. Порція на 200 ккал дає 14,4 г білка й 15 г клітковини за 5 гривень. Це більше клітковини, ніж більшість людей з'їдає за цілий день.
Горох програє лише в одному. Його треба варити близько 45 хвилин, і краще замочити з вечора. Якщо часу немає, візьміть червону сочевицю. Вона готується за 15 хвилин без замочування, хоча порція коштує на третину дорожче.
Дешева їжа, яка насичує гірше, ніж здається
Не всі дешеві продукти працюють однаково. Ось ті самі 200 ккал у продуктах, які зазвичай потрапляють у бюджетний список автоматично.
| Продукт | Порція 200 ккал | Білок | Клітковина | Ціна порції |
|---|---|---|---|---|
| Білий рис | 164 г готового | 3,9 г | 0,7 г | 3,67 грн |
| Борошно (як основа випічки) | 55 г | 5,7 г | 1,5 г | 1,10 грн |
| Цукор | 52 г | 0 г | 0 г | 1,71 грн |
| Олія | 23 г | 0 г | 0 г | 2,50 грн |
Білий рис дешевий і зручний, але клітковини в ньому у 12 разів менше, ніж у перловій крупі тієї ж вартості. Це не привід прибирати рис із раціону, це привід не робити його єдиним гарніром.
Що з цим робити
1. Замініть половину гарнірів
Рис і макарони можна залишити, але не щодня. Половину гарнірів переведіть на перлову крупу, горох або сочевицю. Тиждень від цього не подорожчає, а найчастіше вийде навіть дешевше.
2. Додайте об'єм до кожної тарілки
Капуста коштує близько 20 грн за кілограм. Порція на 200 г додає лише 66 ккал, а тарілка стає помітно більшою. Те саме працює з кабачком, буряком і морквою.
3. Не закривайте білок самими крупами
У перловій крупі 9,9% білка, у гречці 11,7%, тож самими крупами норму не набрати. Бобові, яйця й куряча печінка закривають її дешевше. Докладно ми порахували це в статті про найдешевші джерела білка.
Чого ця стаття не каже
Клітковину не додають різко. Якщо зараз ви їсте 15 г клітковини на день, стрибок до 40 г за добу закінчиться здуттям. Додавайте по 5 г на тиждень.
Ціни змінюються, а порядок продуктів майже ні. Горох і перлова крупа не стануть дорожчими за куряче філе. Але цифри в таблиці читайте як орієнтир кінця серпня 2026 року, а не як цінник вашого магазину.
Печінку не варто їсти щодня. Вона найдешевша серед тваринних продуктів у списку, але містить дуже багато вітаміну A. Цей вітамін накопичується в організмі, тому раз на тиждень буде розумною межею.
Дешево не означає мало калорій. Порція залишається порцією, а не тим, скільки захочеться. Крупи й бобові легко з'їсти вдвічі більше, і тоді ситість буде, а дефіциту не буде.
Найдешевшу ситість в Україні дають бобові й перлова крупа. Порція гороху на 200 ккал коштує 4,99 грн і дає 14 г білка та 15 г клітковини. Та сама порція цукру коштує 1,71 грн і не дає нічого, крім калорій.
Хочете, щоб ці продукти одразу склалися в тижневий раціон під вашу норму калорій? Генератор планів харчування має бюджетний режим і рахує вартість тижня. Свою денну норму порахуйте в калькуляторі калорій, а норму білка в калькуляторі макросів.
