Повний план харчування на 7 днів - 1500 калорій на день. Три прийоми їжі та один перекус. Без екзотичних інгредієнтів і кулінарних подвигів: усе купується у звичайному супермаркеті й готується просто.
Не впевнені, що 1500 ккал - ваше число? Перевірте його в нашому калькуляторі денної норми калорій. Для більшості жінок і невисоких чоловіків 1500 ккал створюють стабільний дефіцит - приблизно 0,5 кг на тиждень. А якщо хочете план під свою точну цифру, скористайтеся безкоштовним генератором планів харчування - він збере тиждень під ваше число, зі списком покупок.
Як користуватися цим планом
Кожен день - це приблизно 1500 ккал і 100-120 г білка. Дні можна вільно міняти місцями. Пийте воду протягом дня - свою норму можна порахувати в калькуляторі води.
Калорійність порахована за даними USDA. Вага продуктів - у сирому/сухому вигляді, якщо не вказано інше.
Дві необхідні речі
Кухонні ваги (200-400 грн) - і вам більше не треба вгадувати порції на око: зважуйте сире й рахуйте за сирою калорійністю. А спрей для олії замінює наливання з пляшки: одна столова ложка олії - це 120 ккал, один пшик - близько 5. Сама лише ця заміна економить до 200 ккал на страві.
День 1 - понеділок
Сніданок - 354 ккал
- 2 яйця, варені або смажені на сухій сковороді (144 ккал)
- 2 скибки цільнозернового хліба (174 ккал)
- 1 ч. л. вершкового масла (36 ккал)
Обід - 480 ккал
- Куряче філе, 140 г сирого, запечене або на грилі (168 ккал)
- Рис, 60 г сухого (205 ккал)
- Броколі, 100 г (35 ккал)
- 1 ч. л. олії на броколі (42 ккал)
- Огірок + помідор (30 ккал)
Перекус - 165 ккал
- 1 банан (105 ккал)
- Грецький йогурт знежирений, 110 г (60 ккал)
Вечеря - 512 ккал
- Макарони, 70 г сухих (260 ккал)
- Свиняча вирізка, дрібно нарізана, 150 г сирої (180 ккал) - замість неї підійде філе індички, банка тунця у власному соку або нежирний фарш, якщо знайдете
- 2 ст. л. томатної пасти як соус (32 ккал)
- Часник, сіль, перець
- Салат з огірків і помідорів (40 ккал)
Разом за день: ~1511 ккал | Білок: ~120 г
День 2 - вівторок
Сніданок - 311 ккал
- Вівсянка: 50 г сухих пластівців, зварених на воді (185 ккал)
- 1 банан, нарізаний зверху (105 ккал)
- 1 ч. л. меду (21 ккал)
- Дрібка кориці
Обід - 477 ккал
- Куряче філе з паприкою, 150 г сирого, запечене в духовці або аерогрилі (180 ккал)
- Картопля, 300 г, запечена скибками (230 ккал)
- Салат з огірків (25 ккал)
- 1 ч. л. олії для заправки (42 ккал)
Перекус - 201 ккал
- Сир кисломолочний 5%, 100 г (121 ккал)
- 1 невелике яблуко (80 ккал)
Вечеря - 494 ккал
- 2 яйця, смажені або омлет без олії (144 ккал)
- 2 скибки хліба (174 ккал)
- Твердий сир, 30 г (110 ккал)
- 1 ч. л. вершкового масла (36 ккал)
- Огірок + помідор (30 ккал)
Разом за день: ~1483 ккал | Білок: ~100 г
День 3 - середа
Сніданок - 341 ккал
- 2 яйця, варені або смажені без олії (144 ккал)
- 1 скибка хліба (87 ккал)
- Твердий сир, 30 г (110 ккал)
Обід - 500 ккал
- Курячі стегна без кістки та шкіри, 150 г сирих, запечені (182 ккал)
- Гречка, 70 г сухої (240 ккал)
- Салат з капусти й моркви з олією (78 ккал)
Перекус - 165 ккал
- 1 банан (105 ккал)
- Грецький йогурт знежирений, 110 г (60 ккал)
Вечеря - 475 ккал
- Макарони, 60 г сухих (220 ккал)
- Свиняча вирізка, дрібно нарізана, 150 г сирої (180 ккал)
- 2 ст. л. томатної пасти + часник (35 ккал)
- Салат з огірків і помідорів (40 ккал)
Разом за день: ~1481 ккал | Білок: ~120 г
День 4 - четвер
Сніданок - 317 ккал
- Вівсянка: 50 г сухих пластівців (185 ккал)
- 1 порція (30 г) сироваткового протеїну, вмішати (111 ккал)
- 1 ч. л. меду (21 ккал)
Обід - 492 ккал
- Куряче філе, 150 г сирого, запечене (180 ккал)
- Рис, 60 г сухого (205 ккал)
- Болгарський перець + цибуля, запечені разом з філе (65 ккал)
- 1 ч. л. олії (42 ккал)
Перекус - 201 ккал
- 1 невелике яблуко (80 ккал)
- Сир кисломолочний 5%, 100 г (121 ккал)
Вечеря - 493 ккал
- 2 яйця, приготовані як любите, без олії (144 ккал)
- 2 скибки хліба (174 ккал)
- Твердий сир, 30 г (110 ккал)
- Броколі, 100 г (35 ккал)
- Огірок + помідор (30 ккал)
Разом за день: ~1503 ккал | Білок: ~110 г
День 5 - п'ятниця
Сніданок - 354 ккал
- 2 яйця, варені або смажені без олії (144 ккал)
- 2 скибки хліба (174 ккал)
- 1 ч. л. вершкового масла (36 ккал)
Обід - 508 ккал
- Куряче філе, 140 г сирого (168 ккал)
- Картопля, 250 г, запечена (190 ккал)
- Броколі, 100 г (35 ккал)
- 1 ч. л. олії (42 ккал)
- Твердий сир, 20 г, розтопити на гарячій картоплі (73 ккал)
Перекус - 165 ккал
- 1 банан (105 ккал)
- Грецький йогурт знежирений, 110 г (60 ккал)
Вечеря - 492 ккал
- Макарони, 70 г сухих (260 ккал)
- Куряче філе, 100 г сирого (120 ккал)
- 2 ст. л. томатної пасти + часник (35 ккал)
- Броколі, 100 г (35 ккал)
- 1 ч. л. олії (42 ккал)
Разом за день: ~1519 ккал | Білок: ~115 г
День 6 - субота
Сніданок - 311 ккал
- Вівсянка: 50 г сухих пластівців (185 ккал)
- 1 банан, нарізаний (105 ккал)
- 1 ч. л. меду (21 ккал)
- Дрібка кориці
Обід - 507 ккал
- Курячі стегна без кістки та шкіри, 150 г сирих, запечені (182 ккал)
- Рис, 70 г сухого (240 ккал)
- Салат з капусти й моркви з олією (70 ккал)
- Огірок (15 ккал)
Перекус - 212 ккал
- Сир кисломолочний 5%, 150 г (182 ккал)
- Жменя заморожених ягід (30 ккал)
Вечеря - 483 ккал
- Гречка, 60 г сухої (206 ккал)
- Свиняча вирізка шматочками, 150 г сирої (180 ккал)
- Цибуля + морква, тушковані з м'ясом (40 ккал)
- 1 ч. л. олії (42 ккал)
- Огірок (15 ккал)
Разом за день: ~1513 ккал | Білок: ~115 г
День 7 - неділя
Сніданок - 341 ккал
- 2 яйця, варені або смажені без олії (144 ккал)
- 1 скибка хліба (87 ккал)
- Твердий сир, 30 г (110 ккал)
Обід - 472 ккал
- Куряче філе, 150 г сирого, запечене (180 ккал)
- Булгур або кускус, 60 г сухого (210 ккал)
- Салат з огірків і помідорів (40 ккал)
- 1 ч. л. олії (42 ккал)
Перекус - 165 ккал
- 1 банан (105 ккал)
- Грецький йогурт знежирений, 110 г (60 ккал)
Вечеря - 500 ккал
- Макарони, 60 г сухих (220 ккал)
- Куряче філе, 140 г сирого (168 ккал)
- 2 ст. л. томатної пасти + часник (35 ккал)
- Броколі, 100 г (35 ккал)
- 1 ч. л. олії (42 ккал)
Разом за день: ~1478 ккал | Білок: ~115 г
Список покупок на тиждень
Джерела білка
- Яйця - 12 шт. - ≈80 грн
- Куряче філе - 1 кг - ≈290 грн
- Курячі стегна без кістки та шкіри - 400 г - ≈120 грн
- Свиняча вирізка - 450 г - ≈155 грн
Молочка
- Грецький йогурт знежирений - 500 г - ≈105 грн
- Сир кисломолочний 5% - 400 г (2 пачки по 200 г) - ≈120 грн
- Твердий сир - 150 г - ≈100 грн
- Вершкове масло - невелика пачка - ≈15 грн
Крупи та гарніри
- Цільнозерновий хліб - 1 буханка - ≈45 грн
- Вівсяні пластівці - 150 г - ≈15 грн
- Макарони - 1 пачка (піде ~260 г) - ≈35 грн
- Рис - 250 г - ≈15 грн
- Гречка - 1 пачка (піде ~130 г, решта не пропаде) - ≈15 грн
- Булгур або кускус - 60 г - ≈10 грн
- Картопля - 550 г - ≈15 грн
Фрукти та ягоди
- Банани - 5 шт. - ≈40 грн
- Яблука - 2 шт. - ≈30 грн
- Заморожені ягоди - 100 г - ≈60 грн
Овочі
- Броколі (можна заморожену) - 400 г - ≈90 грн
- Огірки - 4 шт. - ≈25 грн
- Помідори - 4 шт. - ≈30 грн
- Капуста + морква - на 2 салати - ≈10 грн
- Болгарський перець - 1 шт. - ≈25 грн
- Цибуля - 2 шт. - ≈5 грн
Бакалія та інше
- Олія - ≈5 грн
- Томатна паста - 1 маленька банка - ≈25 грн
- Мед - ≈10 грн
- Часник, паприка, сіль, чорний перець, кориця
- Сироватковий протеїн - 1 порція (за бажанням)
- Кухонні ваги і спрей для олії - якщо ще немає, це найкорисніші покупки в цьому списку
Увесь кошик - приблизно 1500 грн на тиждень (ціни Сільпо, серпень 2026). Ціни пораховані за спожиту кількість - перша закупівля вийде дорожчою, бо крупи, олія і мед купуються пачками, та їх вистачить на кілька тижнів.
Поради
- Готуйте м'ясо наперед. Запечіть усе філе і стегна в неділю або понеділок - і розігрівайте протягом тижня.
- Зважуйте їжу. З кухонними вагами не треба вгадувати порції на око. Зважуйте сирі продукти й рахуйте за сирою калорійністю.
- Користуйтеся спреєм для олії. Столова ложка олії - 120 ккал, один пшик - близько 5. Залийте у спрей звичайну олію і використовуйте для смаження, запікання й салатів.
- Страви можна міняти місцями. Не подобається обід вівторка - їжте обід понеділка ще раз. Головне - вкластися в денну норму калорій, а не з'їсти саме ці страви.
- Приправляйте все. Сіль, перець, часник, паприка - це майже нуль калорій, а проста їжа з ними смакує зовсім інакше.
- Овочі можна майже не рахувати. Голодно між прийомами їжі - їжте огірки, капусту, броколі. 10-30 ккал на порцію погоди не зроблять.
Хочете знати, скільки калорій потрібно саме вам? Скористайтеся калькулятором денної норми - можливо, 1500 вам якраз, а можливо, потрібно більше чи менше. Якщо хочете розбити калорії на білки, жири та вуглеводи - є калькулятор макросів. А калькулятор схуднення покаже, скільки часу потрібно, щоб дійти до бажаної ваги.
Потрібно більше калорій? Подивіться меню на 1800 ккал - та сама структура, більші порції і другий перекус. Якщо ваша норма нижча - є меню на 1200 ккал.
