Важливо: 1200 ккал - це мінімум, рекомендований для більшості жінок без нагляду лікаря. Якщо на цьому плані у вас паморочиться голова, ви постійно голодні, втомлені чи не можете зосередитися - вам потрібно більше калорій. Перш ніж починати, перевірте своє число в калькуляторі денної норми калорій.
Повний план харчування на 7 днів - 1200 калорій на день. Три прийоми їжі та один невеликий перекус. На такому калоражі запасу немає, тому тут зважено кожен інгредієнт і враховано кожну калорію.
Потрібно більше? Скористайтеся безкоштовним генератором планів харчування - він збере тиждень під ваше точне число, зі списком покупок.
Якщо ваша норма вища, подивіться меню на 1500 ккал або меню на 1800 ккал - та сама структура, більші порції.
Як користуватися цим планом
Кожен день - це приблизно 1200 ккал і 90-100 г білка. Дні можна вільно міняти місцями. Пийте воду протягом дня - свою норму порахуйте в калькуляторі води. На такому калоражі пити достатньо води особливо важливо.
Калорійність порахована за даними USDA. Вага продуктів - у сирому/сухому вигляді, якщо не вказано інше.
Дві речі, без яких на 1200 ккал не обійтися
На цьому рівні порція «на око» може з'їсти весь ваш дефіцит. Кухонні ваги (200-400 грн) тут не порада, а необхідність: зважуйте все. І спрей для олії замість наливання з пляшки: одна незважена столова ложка олії - це 120 ккал, тобто 10% вашого денного бюджету.
День 1 - понеділок
Сніданок - 267 ккал
- 2 яйця, варені або смажені на сухій сковороді (144 ккал)
- 1 скибка цільнозернового хліба (87 ккал)
- 1 ч. л. вершкового масла (36 ккал)
Обід - 339 ккал
- Куряче філе, 113 г сирого, запечене або на грилі (136 ккал)
- Рис, 40 г сухого (138 ккал)
- Броколі, 100 г (35 ккал)
- Огірок + помідор (30 ккал)
Перекус - 165 ккал
- 1 банан (105 ккал)
- Грецький йогурт знежирений, 110 г (60 ккал)
Вечеря - 427 ккал
- Макарони, 50 г сухих (185 ккал)
- Свиняча вирізка, дрібно нарізана, 150 г сирої (180 ккал) - замість неї підійде філе індички, банка тунця у власному соку або нежирний фарш, якщо знайдете
- 2 ст. л. томатної пасти як соус (32 ккал)
- Часник, сіль, перець
- Огірок + помідор (30 ккал)
Разом за день: ~1198 ккал | Білок: ~105 г
День 2 - вівторок
Сніданок - 237 ккал
- Вівсянка: 30 г сухих пластівців, зварених на воді (111 ккал)
- 1 банан, нарізаний зверху (105 ккал)
- 1 ч. л. меду (21 ккал)
- Дрібка кориці
Обід - 348 ккал
- Куряче філе з паприкою, 230 г сирого, запечене (276 ккал)
- Салат з огірків і помідорів (30 ккал)
- 1 ч. л. олії для заправки (42 ккал)
Перекус - 140 ккал
- 1 невелике яблуко (80 ккал)
- Грецький йогурт знежирений, 110 г (60 ккал)
Вечеря - 458 ккал
- 2 яйця, смажені або омлет без олії (144 ккал)
- 2 скибки хліба (174 ккал)
- Твердий сир, 30 г (110 ккал)
- Огірок + помідор (30 ккал)
Разом за день: ~1183 ккал | Білок: ~95 г
День 3 - середа
Сніданок - 267 ккал
- 2 яйця, варені або смажені без олії (144 ккал)
- 1 скибка хліба (87 ккал)
- 1 ч. л. вершкового масла (36 ккал)
Обід - 386 ккал
- Курячі стегна без кістки та шкіри, 150 г сирих, запечені (182 ккал)
- Гречка, 55 г сухої (189 ккал)
- Огірок (15 ккал)
Перекус - 140 ккал
- Грецький йогурт знежирений, 110 г (60 ккал)
- 1 невелике яблуко (80 ккал)
Вечеря - 409 ккал
- Свиняча вирізка, дрібно нарізана, 150 г сирої (180 ккал)
- Макарони, 45 г сухих (167 ккал)
- 2 ст. л. томатної пасти + часник (32 ккал)
- Огірок + помідор (30 ккал)
Разом за день: ~1202 ккал | Білок: ~110 г
День 4 - четвер
Сніданок - 243 ккал
- Вівсянка: 30 г сухих пластівців (111 ккал)
- 1 порція (30 г) сироваткового протеїну, вмішати (111 ккал)
- 1 ч. л. меду (21 ккал)
Обід - 380 ккал
- Тунець консервований у власному соку, 1 банка (116 ккал)
- Тонкий лаваш, 1 невеликий (140 ккал)
- 1 ст. л. майонезу (94 ккал)
- Листя салату, огірок, помідор (30 ккал)
Перекус - 151 ккал
- Сир кисломолочний 5%, 100 г (121 ккал)
- Жменя заморожених ягід (30 ккал)
Вечеря - 434 ккал
- Куряче філе, 113 г сирого (136 ккал)
- Картопля, 250 г, запечена (190 ккал)
- Броколі, 100 г (35 ккал)
- Твердий сир, 20 г, розтопити на гарячій картоплі (73 ккал)
Разом за день: ~1208 ккал | Білок: ~100 г
День 5 - п'ятниця
Сніданок - 267 ккал
- 2 яйця, варені або смажені без олії (144 ккал)
- 1 скибка хліба (87 ккал)
- 1 ч. л. вершкового масла (36 ккал)
Обід - 363 ккал
- Куряче філе, 230 г сирого, запечене шматочками з цибулею (276 + 15 ккал)
- 1 ч. л. олії (42 ккал)
- Огірок + помідор (30 ккал)
Перекус - 165 ккал
- 1 банан (105 ккал)
- Грецький йогурт знежирений, 110 г (60 ккал)
Вечеря - 404 ккал
- Сир кисломолочний знежирений, 110 г (90 ккал)
- 2 скибки хліба (174 ккал)
- Твердий сир, 30 г (110 ккал)
- Огірок + помідор (30 ккал)
Разом за день: ~1199 ккал | Білок: ~95 г
День 6 - субота
Сніданок - 237 ккал
- Вівсянка: 30 г сухих пластівців (111 ккал)
- 1 банан, нарізаний (105 ккал)
- 1 ч. л. меду (21 ккал)
- Дрібка кориці
Обід - 405 ккал
- Курячі стегна без кістки та шкіри, 180 г сирих, запечені (218 ккал)
- Рис, 50 г сухого (172 ккал)
- Огірок (15 ккал)
Перекус - 140 ккал
- 1 невелике яблуко (80 ккал)
- Грецький йогурт знежирений, 110 г (60 ккал)
Вечеря - 430 ккал
- Свиняча вирізка шматочками, 150 г сирої (180 ккал)
- Рис, 45 г сухого (155 ккал)
- Броколі, 100 г (35 ккал)
- 2 ст. л. соєвого соусу (18 ккал)
- Часник, чорний перець
- 1 ч. л. олії (42 ккал)
Разом за день: ~1212 ккал | Білок: ~105 г
День 7 - неділя
Сніданок - 341 ккал
- 2 яйця, варені або смажені без олії (144 ккал)
- 1 скибка хліба (87 ккал)
- Твердий сир, 30 г (110 ккал)
Обід - 366 ккал
- Куряче філе, 180 г сирого, запечене (216 ккал)
- Рис, 35 г сухого (120 ккал)
- Огірок + помідор (30 ккал)
Перекус - 140 ккал
- Грецький йогурт знежирений, 110 г (60 ккал)
- 1 невелике яблуко (80 ккал)
Вечеря - 351 ккал
- Макарони, 40 г сухих (148 ккал)
- Куряче філе, 113 г сирого (136 ккал)
- 2 ст. л. томатної пасти + часник (32 ккал)
- Броколі, 100 г (35 ккал)
Разом за день: ~1198 ккал | Білок: ~100 г
Список покупок на тиждень
Джерела білка
- Яйця - 12 шт. - ≈80 грн
- Куряче філе - 900 г - ≈260 грн
- Курячі стегна без кістки та шкіри - 350 г - ≈105 грн
- Свиняча вирізка - 450 г - ≈155 грн
- Тунець консервований у власному соку - 1 банка - ≈100 грн
Молочка
- Грецький йогурт знежирений - 800 г - ≈170 грн
- Сир кисломолочний - 250 г (одна пачка 5%, одна знежиреного) - ≈75 грн
- Твердий сир - 150 г - ≈100 грн
- Вершкове масло - невелика пачка - ≈15 грн
Крупи та гарніри
- Цільнозерновий хліб - 1 буханка - ≈40 грн
- Вівсяні пластівці - 90 г - ≈10 грн
- Макарони - 1 пачка (піде ~135 г) - ≈20 грн
- Рис - 200 г - ≈10 грн
- Гречка - 1 пачка (піде ~55 г, решта не пропаде) - ≈5 грн
- Тонкий лаваш - 1 невеликий - ≈20 грн
- Картопля - 250 г - ≈5 грн
Фрукти та ягоди
- Банани - 4 шт. - ≈30 грн
- Яблука (невеликі) - 3 шт. - ≈45 грн
- Заморожені ягоди - 50 г - ≈30 грн
Овочі
- Броколі (можна заморожену) - 400 г - ≈90 грн
- Огірки - 4 шт. - ≈25 грн
- Помідори - 5 шт. - ≈35 грн
- Листя салату - 1 пучок - ≈15 грн
- Цибуля - 1 шт. - ≈5 грн
Бакалія та інше
- Олія (на 1200 ккал незважена олія може зіпсувати весь дефіцит) - ≈5 грн
- Томатна паста - 1 маленька банка - ≈20 грн
- Майонез - 1 маленька банка - ≈5 грн
- Мед - ≈10 грн
- Соєвий соус - ≈5 грн
- Часник, паприка, сіль, чорний перець, кориця
- Сироватковий протеїн - 1 порція (за бажанням)
- Кухонні ваги і спрей для олії - на цьому калоражі без них ніяк
Увесь кошик - приблизно 1500 грн на тиждень (ціни Сільпо, серпень 2026). Ціни пораховані за спожиту кількість - перша закупівля вийде дорожчою, бо крупи, олія і мед купуються пачками, та їх вистачить на кілька тижнів.
Поради для 1200 ккал
- Зважуйте все. На 1200 ккал помилка у 100 калорій - це 8% денного бюджету. Кухонні ваги тут обов'язкові, а не бажані.
- Білок - пріоритет. Цей план дає 90-100 г білка на день. Не економте калорії на білку: саме він тримає ситість і зберігає м'язи.
- Овочі - без обмежень. Огірки, броколі, салат, помідори - їжте скільки хочеться. 10-30 ккал на порцію майже нічого не змінюють, а тарілка виглядає повнішою.
- Прислухайтеся до свого організму. Якщо ви постійно виснажені, паморочиться голова або важко зосередитися - 1200 для вас замало. Перейдіть на меню на 1500 ккал: повільніше, зате витримаєте.
- Це тимчасово. 1200 ккал - інструмент для короткого етапу схуднення, а не спосіб життя. Коли дійдете до бажаної ваги, порахуйте свою норму підтримки в калькуляторі калорій.
Хочете знати, скільки калорій потрібно саме вам? Скористайтеся калькулятором денної норми. Якщо хочете розбити калорії на білки, жири та вуглеводи - є калькулятор макросів. А калькулятор схуднення покаже, скільки часу потрібно, щоб дійти до бажаної ваги.
Занадто мало? Подивіться меню на 1500 ккал - та сама структура, більші порції і менше суворості.
