Це готове меню на 7 днів для схуднення, зібране з найдешевших джерел білка, які реально купити у звичайному українському магазині. Приблизно 1400 калорій і понад 100 г білка на день - а весь кошик на тиждень коштує близько 1100 грн і складається з 13 продуктів.
Меню зібрав наш безкоштовний генератор планів харчування в бюджетному режимі: він ранжує продукти за ціною за грам білка й будує тиждень з найвигідніших. Якщо ваша норма калорій інша - згенеруйте план під себе, бюджетний режим одразу покаже, скільки ви економите проти звичайного плану.
Не знаєте свою норму? Порахуйте її в калькуляторі денної норми калорій. Це меню орієнтовно розраховане на жінку середнього віку з невеликою активністю; чоловікам і активним людям потрібно більше - подивіться меню на 1800 ккал або згенеруйте власне.
Чому дешево - не означає гірше
Найдорожче в кошику для схуднення - білок. Але ціна за кілограм м'яса і ціна за грам білка - різні речі. Курячі гомілки по 120 грн/кг дають білок удвічі дешевше, ніж куряче філе по 289: з кісткою ви платите менше за той самий білок, просто порція на тарілці більша. На цьому й побудоване все меню: гомілки, індича гомілка, свиняча вирізка - білок за 27-49 грн на порцію проти 200+ у лосося.
Калорійність порахована за даними USDA. Вага м'яса з кісткою вказана як для цілого шматка - зважуйте гомілки сирими цілком, кістку враховано в розрахунку.
Дві необхідні речі
Кухонні ваги (200-400 грн) - і вам більше не треба вгадувати порції на око: зважуйте сире й рахуйте за сирою калорійністю. А спрей для олії замінює наливання з пляшки: одна столова ложка олії - це 120 ккал, один пшик - близько 5.
Сніданок - щодня той самий
Один сніданок на весь тиждень - це не обмеження, а опора: зранку не треба нічого вирішувати.
Вівсянка з арахісовою пастою - 341 ккал
- Вівсяні пластівці, 40 г сухих (154 ккал)
- Молоко 2%, 200 мл (96 ккал)
- Арахісова паста, 15 г (91 ккал)
Обіди та вечері - ротація п'яти видів м'яса
Структура щодня та сама: обід - м'ясо + картопля + буряк, вечеря - м'ясо + булгур + кабачок. Міняється лише м'ясо. Порції м'яса різні, бо в кожного виду своя щільність білка - генератор вирівнює білок, а не грами.
День 1 - ~1390 ккал | білок ~107 г
- Обід (557 ккал): курячі гомілки, 260 г сирих з кісткою + картопля, 185 г + буряк, 150 г + 1 ч. л. олії
- Вечеря (491 ккал): індича гомілка, 300 г сирої з кісткою + булгур, 45 г сухого + кабачок, 150 г + 1 ч. л. олії
День 2 - ~1390 ккал | білок ~123 г
- Обід (558 ккал): індича гомілка, 300 г сирої з кісткою + картопля, 210 г + буряк, 150 г + олія
- Вечеря (492 ккал): куряче філе, 225 г сирого + булгур, 40 г сухого + кабачок, 150 г + олія
День 3 - ~1410 ккал | білок ~121 г
- Обід (576 ккал): куряче філе, 255 г сирого + картопля, 210 г + буряк, 150 г + 1 ч. л. олії
- Вечеря (491 ккал): курячі стегна без кістки, 185 г сирих + булгур, 45 г сухого + кабачок, 150 г + 1 ч. л. олії
День 4 - ~1390 ккал | білок ~119 г
- Обід (556 ккал): курячі стегна без кістки, 210 г сирих + картопля, 185 г + буряк, 150 г + 1 ч. л. олії
- Вечеря (492 ккал): свиняча вирізка, 245 г сирої + булгур, 45 г сухого + кабачок, 150 г + 1 ч. л. олії
День 5 - ~1410 ккал | білок ~118 г
- Обід (592 ккал): свиняча вирізка, 280 г сирої + картопля, 230 г + буряк, 150 г + 1 ч. л. олії
- Вечеря (474 ккал): курячі гомілки, 225 г сирих з кісткою + булгур, 40 г сухого + кабачок, 150 г + 1 ч. л. олії
Дні 6 і 7 - повтор днів 1 і 2
Тиждень замикається: субота повторює понеділок, неділя - вівторок. Це не лінощі, це той самий принцип: чим менше рішень, тим легше жити за планом.
Список покупок на тиждень - з цінами
Джерела білка
- Індича гомілка - 1,2 кг - ≈220 грн
- Курячі гомілки - 750 г - ≈90 грн
- Куряче філе - 700 г - ≈200 грн
- Свиняча вирізка - 530 г - ≈180 грн
- Курячі стегна без кістки та шкіри - 400 г - ≈120 грн
Гарніри та сніданок
- Картопля - 1,4 кг - ≈40 грн
- Булгур - 300 г - ≈25 грн
- Вівсяні пластівці - 280 г - ≈25 грн
- Молоко 2% - 1,4 л - ≈95 грн
- Арахісова паста - 105 г - ≈65 грн
Овочі
- Буряк - 1,1 кг - ≈20 грн
- Кабачки - 1,1 кг - ≈35 грн
Бакалія
- Олія - ≈10 грн на тиждень
- Сіль, перець, часник, паприка - з домашніх запасів
Увесь кошик - приблизно 1100 грн на тиждень (ціни Сільпо, серпень 2026). Ціни пораховані за спожиту кількість - перша закупівля вийде трохи дорожчою, бо крупи, олія і арахісова паста купуються пачками, та їх вистачить на кілька тижнів.
Поради
- Готуйте м'ясо наперед. Запечіть усі гомілки й філе за один раз у неділю - деко в духовку, 40 хвилин, і білок на пів тижня готовий.
- Зважуйте їжу. З кухонними вагами не треба вгадувати порції на око. Зважуйте сирі продукти й рахуйте за сирою калорійністю.
- Гомілки зважуються цілими. Кістку вже враховано в розрахунку - просто покладіть сирі гомілки на ваги й наберіть свою цифру.
- Буряк і кабачок - не догма. Міняйте на будь-які сезонні овочі, які зараз дешеві: капуста, морква, заморожені суміші. 150 г овочів - це 20-50 ккал, погоди не зроблять.
- Страви можна міняти місцями. Не подобається обід вівторка - їжте обід понеділка ще раз. Головне - вкластися в денну норму калорій, а не з'їсти саме ці страви.
- Хочете дешевше? Куряча печінка - найдешевший білок у країні (удвічі дешевша за гомілки за грам білка), але їсти її варто не частіше ніж раз на тиждень. Заміна одного м'ясного обіду на печінковий зекономить ще 30-40 грн.
Це меню - один приклад. Ваша норма калорій майже напевно інша: порахуйте її в калькуляторі денної норми і згенеруйте власний бюджетний план - генератор перебудує порції під вашу цифру й покаже, скільки бюджетний кошик економить саме вам.
Якщо бюджет не головне обмеження - є звичайні меню на 1200, 1500 і 1800 ккал - там більше різноманіття за трохи більші гроші.
