Повний план харчування на 7 днів - 1800 калорій на день. Три прийоми їжі та два перекуси. Проста їжа, реальні порції - нічого такого, чого не буде у найближчому супермаркеті.
1800 ккал підходить більшості чоловіків для стабільного схуднення, активним жінкам для підтримки ваги - і всім, кому на нижчому калоражі було занадто голодно. Не впевнені, яке число ваше? Перевірте в калькуляторі денної норми калорій. А якщо хочете план під свою точну цифру - скористайтеся безкоштовним генератором планів харчування.
Потрібна нижча норма? Є меню на 1500 ккал і меню на 1200 ккал - та сама структура, менші порції.
Як користуватися цим планом
Кожен день - це приблизно 1800 ккал і 125-140 г білка. Дні можна вільно міняти місцями. Пийте воду протягом дня - свою норму порахуйте в калькуляторі води.
Калорійність порахована за даними USDA. Вага продуктів - у сирому/сухому вигляді, якщо не вказано інше.
Дві необхідні речі
Кухонні ваги (200-400 грн) - і вам більше не треба вгадувати порції на око: зважуйте сире й рахуйте за сирою калорійністю. А спрей для олії замінює наливання з пляшки: одна столова ложка олії - це 120 ккал, один пшик - близько 5. Сама лише ця заміна економить до 200 ккал на страві.
День 1 - понеділок
Сніданок - 426 ккал
- 3 яйця, варені або смажені на сухій сковороді (216 ккал)
- 2 скибки цільнозернового хліба (174 ккал)
- 1 ч. л. вершкового масла (36 ккал)
Обід - 516 ккал
- Куряче філе, 170 г сирого, запечене або на грилі (204 ккал)
- Рис, 60 г сухого (205 ккал)
- Броколі, 100 г (35 ккал)
- 1 ч. л. олії на броколі (42 ккал)
- Огірок + помідор (30 ккал)
Перекус 1 - 165 ккал
- 1 банан (105 ккал)
- Грецький йогурт знежирений, 110 г (60 ккал)
Вечеря - 527 ккал
- Макарони, 80 г сухих (300 ккал)
- Свиняча вирізка, дрібно нарізана, 150 г сирої (180 ккал) - замість неї підійде філе індички, банка тунця у власному соку або нежирний фарш, якщо знайдете
- 2 ст. л. томатної пасти як соус (32 ккал)
- Часник, сіль, перець
- Огірок (15 ккал)
Перекус 2 - 203 ккал
- 1 невелике яблуко (80 ккал)
- 1 скибка хліба (87 ккал)
- 1 ч. л. вершкового масла (36 ккал)
Разом за день: ~1837 ккал | Білок: ~135 г
День 2 - вівторок
Сніданок - 401 ккал
- Вівсянка: 50 г сухих пластівців, зварених на воді (185 ккал)
- 1 банан, нарізаний зверху (105 ккал)
- 1 порція (30 г) сироваткового протеїну, вмішати (111 ккал)
Обід - 548 ккал
- Куряче філе з паприкою, 230 г сирого, запечене в духовці або аерогрилі (276 ккал)
- Картопля, 250 г, запечена скибками (190 ккал)
- Салат з огірків і помідорів (40 ккал)
- 1 ч. л. олії для заправки (42 ккал)
Перекус 1 - 201 ккал
- Сир кисломолочний 5%, 100 г (121 ккал)
- 1 невелике яблуко (80 ккал)
Вечеря - 514 ккал
- 2 яйця, смажені або омлет без олії (144 ккал)
- 2 скибки хліба (174 ккал)
- Твердий сир, 30 г (110 ккал)
- 1 ч. л. вершкового масла (36 ккал)
- Броколі, 100 г (35 ккал)
- Огірок (15 ккал)
Перекус 2 - 165 ккал
- Грецький йогурт знежирений, 110 г (60 ккал)
- 1 банан (105 ккал)
Разом за день: ~1829 ккал | Білок: ~130 г
День 3 - середа
Сніданок - 413 ккал
- 3 яйця, варені або смажені без олії (216 ккал)
- 1 скибка хліба (87 ккал)
- Твердий сир, 30 г (110 ккал)
Обід - 564 ккал
- Курячі стегна без кістки та шкіри, 180 г сирих, запечені (218 ккал)
- Гречка, 80 г сухої (274 ккал)
- Огірок + помідор (30 ккал)
- 1 ч. л. олії (42 ккал)
Перекус 1 - 165 ккал
- Грецький йогурт знежирений, 110 г (60 ккал)
- 1 банан (105 ккал)
Вечеря - 550 ккал
- Свиняча вирізка, дрібно нарізана, 200 г сирої (240 ккал)
- Макарони, 70 г сухих (260 ккал)
- 2 ст. л. томатної пасти + часник (35 ккал)
- Огірок (15 ккал)
Перекус 2 - 105 ккал
- 1 банан (105 ккал)
Разом за день: ~1797 ккал | Білок: ~140 г
День 4 - четвер
Сніданок - 317 ккал
- Вівсянка: 50 г сухих пластівців (185 ккал)
- 1 порція (30 г) сироваткового протеїну, вмішати (111 ккал)
- 1 ч. л. меду (21 ккал)
- Дрібка кориці
Обід - 526 ккал
- Куряче філе, 230 г сирого, запечене шматочками з цибулею (276 + 15 ккал)
- Рис, 60 г сухого (205 ккал)
- Огірок + помідор (30 ккал)
Перекус 1 - 231 ккал
- 1 невелике яблуко (80 ккал)
- Сир кисломолочний 5%, 100 г (121 ккал)
- Жменя заморожених ягід (30 ккал)
Вечеря - 502 ккал
- Куряче філе, 170 г сирого (204 ккал)
- Картопля, 250 г, запечена (190 ккал)
- Броколі, 100 г (35 ккал)
- Твердий сир, 20 г, розтопити на гарячій картоплі (73 ккал)
Перекус 2 - 231 ккал
- 2 яйця, варені або смажені без олії (144 ккал)
- 1 скибка хліба (87 ккал)
Разом за день: ~1807 ккал | Білок: ~140 г
День 5 - п'ятниця
Сніданок - 426 ккал
- 3 яйця, варені або смажені без олії (216 ккал)
- 2 скибки хліба (174 ккал)
- 1 ч. л. вершкового масла (36 ккал)
Обід - 540 ккал
- Макарони, 70 г сухих (260 ккал)
- Куряче філе, 140 г сирого (168 ккал)
- 2 ст. л. томатної пасти + часник (35 ккал)
- Броколі, 100 г (35 ккал)
- 1 ч. л. олії (42 ккал)
Перекус 1 - 165 ккал
- 1 банан (105 ккал)
- Грецький йогурт знежирений, 110 г (60 ккал)
Вечеря - 505 ккал
- Свиняча вирізка шматочками, 150 г сирої (180 ккал)
- Бурий рис, 60 г сухого (215 ккал)
- Броколі, 100 г (35 ккал)
- 2 ст. л. соєвого соусу (18 ккал)
- 1 ч. л. олії (42 ккал)
- Огірок (15 ккал)
Перекус 2 - 197 ккал
- 1 скибка хліба (87 ккал)
- Твердий сир, 30 г (110 ккал)
Разом за день: ~1833 ккал | Білок: ~140 г
День 6 - субота
Сніданок - 401 ккал
- Вівсянка: 50 г сухих пластівців (185 ккал)
- 1 банан, нарізаний (105 ккал)
- 1 порція (30 г) сироваткового протеїну, вмішати (111 ккал)
Обід - 508 ккал
- Курячі стегна без кістки та шкіри, 180 г сирих, запечені (218 ккал)
- Рис, 60 г сухого (205 ккал)
- Салат з капусти й моркви з олією (70 ккал)
- Огірок (15 ккал)
Перекус 1 - 201 ккал
- 1 невелике яблуко (80 ккал)
- Сир кисломолочний 5%, 100 г (121 ккал)
Вечеря - 520 ккал
- Куряча печінка, тушкована з цибулею, 200 г сирої (238 + 20 ккал)
- 1 ч. л. олії для тушкування (42 ккал)
- Макарони, 60 г сухих (220 ккал)
Перекус 2 - 165 ккал
- Грецький йогурт знежирений, 110 г (60 ккал)
- 1 банан (105 ккал)
Разом за день: ~1795 ккал | Білок: ~135 г
День 7 - неділя
Сніданок - 413 ккал
- 3 яйця, варені або смажені без олії (216 ккал)
- 1 скибка хліба (87 ккал)
- Твердий сир, 30 г (110 ккал)
Обід - 522 ккал
- Куряче філе, 200 г сирого, запечене (240 ккал)
- Булгур або кускус, 60 г сухого (210 ккал)
- Огірок + помідор (30 ккал)
- 1 ч. л. олії (42 ккал)
Перекус 1 - 165 ккал
- Грецький йогурт знежирений, 110 г (60 ккал)
- 1 банан (105 ккал)
Вечеря - 518 ккал
- Макарони, 80 г сухих (300 ккал)
- Куряче філе, 140 г сирого (168 ккал)
- 2 ст. л. томатної пасти + часник (35 ккал)
- Огірок (15 ккал)
Перекус 2 - 167 ккал
- 1 невелике яблуко (80 ккал)
- 1 скибка хліба (87 ккал)
Разом за день: ~1785 ккал | Білок: ~130 г
Список покупок на тиждень
Джерела білка
- Яйця - 16 шт. - ≈110 грн
- Куряче філе - 1,3 кг - ≈375 грн
- Курячі стегна без кістки та шкіри - 400 г - ≈120 грн
- Свиняча вирізка - 500 г - ≈170 грн
- Куряча печінка - 200 г - ≈25 грн
- Сироватковий протеїн - 3 порції (90 г)
Молочка
- Грецький йогурт знежирений - 600 г - ≈125 грн
- Сир кисломолочний 5% - 300 г - ≈90 грн
- Твердий сир - 150 г - ≈100 грн
- Вершкове масло - невелика пачка - ≈15 грн
Крупи та гарніри
- Цільнозерновий хліб - 1 буханка - ≈55 грн
- Вівсяні пластівці - 150 г - ≈15 грн
- Макарони - 1 пачка (піде ~360 г) - ≈45 грн
- Рис - 200 г - ≈10 грн
- Бурий рис - 60 г - ≈10 грн
- Гречка - 1 пачка (піде ~80 г, решта не пропаде) - ≈10 грн
- Булгур або кускус - 60 г - ≈10 грн
- Картопля - 500 г - ≈15 грн
Фрукти та ягоди
- Банани - 9 шт. - ≈70 грн
- Яблука (невеликі) - 5 шт. - ≈75 грн
- Заморожені ягоди - 50 г - ≈30 грн
Овочі
- Броколі (можна заморожену) - 500 г - ≈115 грн
- Огірки - 5 шт. - ≈30 грн
- Помідори - 5 шт. - ≈40 грн
- Капуста + морква - на салат - ≈5 грн
- Цибуля - 3 шт. - ≈5 грн
Бакалія та інше
- Олія - ≈5 грн
- Томатна паста - 1 маленька банка - ≈25 грн
- Мед - ≈10 грн
- Соєвий соус - ≈5 грн
- Часник, паприка, сіль, чорний перець, кориця
- Кухонні ваги і спрей для олії - якщо ще немає, це найкорисніші покупки в цьому списку
Увесь кошик - приблизно 1700 грн на тиждень (без протеїну в порошку; ціни Сільпо, серпень 2026). Ціни пораховані за спожиту кількість - перша закупівля вийде дорожчою, бо крупи, олія і мед купуються пачками, та їх вистачить на кілька тижнів.
Поради
- Готуйте м'ясо наперед. Запечіть усе філе і стегна в неділю або понеділок - і розігрівайте протягом тижня.
- Зважуйте їжу. З кухонними вагами не треба вгадувати порції на око. Зважуйте сирі продукти й рахуйте за сирою калорійністю.
- Користуйтеся спреєм для олії. Столова ложка олії - 120 ккал, один пшик - близько 5. Залийте у спрей звичайну олію і використовуйте для смаження, запікання й салатів.
- Страви можна міняти місцями. Не подобається обід вівторка - їжте обід понеділка ще раз. Головне - вкластися в денну норму калорій, а не з'їсти саме ці страви.
- Другий перекус - це перевага. Порівняно з нижчим калоражем у вас є додаткові ~300 ккал. Розподіліть їх на два перекуси, щоб не бути голодними між прийомами їжі, а не звалюйте все в одну страву.
- Овочі можна майже не рахувати. Голодно між прийомами їжі - їжте огірки, капусту, броколі. 10-30 ккал на порцію погоди не зроблять.
Хочете знати, скільки калорій потрібно саме вам? Скористайтеся калькулятором денної норми. Якщо хочете розбити калорії на білки, жири та вуглеводи - є калькулятор макросів. А калькулятор схуднення покаже, скільки часу потрібно, щоб дійти до бажаної ваги.
Потрібна нижча норма? Подивіться меню на 1500 ккал - та сама структура, менші порції.
