Найдешевший білок в українському магазині - це крупи й бобові: 100 г білка з перлової крупи коштує 39 грн, із червоної сочевиці - 48 грн. Серед тваринних продуктів найвигідніша куряча печінка (73 грн) і курячі гомілки (95 грн). Для порівняння, ті самі 100 г білка з лосося коштують 696 грн, а з креветок - 795: у 18 і 20 разів дорожче за перлову крупу.
Нижче ціна 100 г білка для 32 продуктів. Ціни - медіана по семи магазинах Сільпо в різних областях, зчитані 26 серпня 2026 року. Вміст білка - за даними USDA.
Чому ціна за кілограм обманює
Куряче філе коштує 303 грн за кілограм, курячі гомілки - 125. Різниця у 2,4 раза, і здається, що вибір очевидний. Але у філе 22,5% білка, а в гомілках 13,2%, бо частину ваги ви купуєте у вигляді кістки. У перерахунку на білок гомілки дешевші не в 2,4 раза, а на 40%.
Саме тому порівнювати треба не цінник, а те, скільки коштує однакова кількість білка. Далі всі числа - саме такі.
Скільки коштує 100 г білка
| Продукт | Грн за кг | Білка на 100 г | Грн за 100 г білка |
|---|---|---|---|
| Перлова крупа (суха) | 39 | 9,9 г | 39 |
| Червона сочевиця (суха) | 118 | 24,6 г | 48 |
| Пшоно (сухе) | 75 | 11,0 г | 68 |
| Булгур (сухий) | 84 | 12,3 г | 69 |
| Куряча печінка | 123 | 16,9 г | 73 |
| Вівсяні пластівці (сухі) | 106 | 13,2 г | 80 |
| Хліб пшеничний | 76 | 9,2 г | 82 |
| Яйця | 104 | 12,6 г | 83 |
| Цільнозерновий хліб | 112 | 12,4 г | 91 |
| Рис (сухий) | 67 | 7,1 г | 94 |
| Курячі гомілки (з кісткою) | 125 | 13,2 г | 95 |
| Гречка (суха) | 115 | 11,7 г | 99 |
| Макарони (сухі) | 132 | 13,0 г | 102 |
| Індича гомілка (з кісткою) | 194 | 14,8 г | 131 |
| Куряче філе | 303 | 22,5 г | 135 |
| Кускус (сухий) | 202 | 12,8 г | 157 |
| Куряче стегно без кістки | 299 | 18,6 г | 161 |
| Свиняча вирізка | 349 | 21,0 г | 166 |
| Сир кисломолочний 5% | 285 | 16,7 г | 171 |
| Грецький йогурт знежирений | 195 | 10,3 г | 189 |
| Філе індички | 467 | 23,6 г | 198 |
| Яловичина нежирна | 463 | 21,6 г | 214 |
| Твердий сир | 629 | 24,9 г | 253 |
| Тофу | 254 | 10,0 г | 254 |
| Арахісова паста | 571 | 22,2 г | 257 |
| Бурий рис (сухий) | 194 | 7,5 г | 258 |
| Біла риба (хек, тріска) | 484 | 17,8 г | 272 |
| Тунець консервований | 535 | 19,0 г | 282 |
| Зелений горошок заморожений | 162 | 5,2 г | 312 |
| Нут консервований | 329 | 7,0 г | 470 |
| Філе лосося | 1420 | 20,4 г | 696 |
| Креветки | 1598 | 20,1 г | 795 |
Червона сочевиця - найкращий вибір
Перлова крупа стоїть першою, але в ній лише 9,9% білка: щоб набрати 100 г, доведеться з'їсти цілий кілограм сухої крупи. У червоній сочевиці 24,6% білка - більше, ніж у курячому філе, - і при цьому вона друга найдешевша в таблиці.
До того ж сочевиця не м'ясо, а це відповідає одразу на дві найчастіші версії цього питання: де брати білок у піст і де брати білок вегетаріанцям. Вариться вона 15 хвилин і не потребує замочування, на відміну від квасолі й нуту.
Якщо ви худнете, дивіться ще на калорії
Дешевий білок із круп має ціну, яку не видно в гривнях. Разом зі 100 г білка з рису ви з'їдаєте близько 5 100 ккал, з перлової крупи - 3 550. Ті самі 100 г білка з курячого філе - це 530 ккал.
Для людини, яка просто хоче більше білка в раціоні, це не проблема. Для людини в дефіциті калорій це головне обмеження: у дефіциті білок треба рахувати не тільки в гривнях, а й у калоріях, які приходять разом із ним.
| Продукт | Ккал разом зі 100 г білка | Грн за 100 г білка |
|---|---|---|
| Куряче філе | 533 | 135 |
| Індича гомілка | 608 | 131 |
| Куряча печінка | 704 | 73 |
| Курячі гомілки | 894 | 95 |
| Червона сочевиця | 1431 | 48 |
| Вівсяні пластівці | 2871 | 80 |
| Перлова крупа | 3556 | 39 |
| Рис | 5141 | 94 |
Практичний висновок короткий: якщо ви худнете, тримайтеся верхньої частини цієї таблиці, а крупи беріть як гарнір, а не як джерело білка. Готове меню, зібране саме за цим принципом, є в нашій статті про бюджетне меню на тиждень: тиждень виходить приблизно 1 100 грн зі 100+ г білка на день.
Чого ця таблиця не говорить
Крупи не замінюють м'ясо повністю. Білок зерна бідний на лізин, тому окремо взята гречка чи перловка гірше засвоюється як будівельний матеріал. Рішення просте і давно відоме: крупа плюс бобові в одному дні, і амінокислотний склад закривається. Сочевиця тут знову виграє, бо вона бобова.
Печінку не варто їсти щодня. Вона найдешевша серед тваринних джерел, але в ній дуже багато вітаміну A, який накопичується в організмі. Раз на тиждень - розумна межа.
Ціни в таблиці - за сухий продукт. 100 г сухої сочевиці після варіння перетворюються приблизно на 250 г, і білок нікуди не дівається: у порівнянні за 100 г білка це вже враховано. Але в магазині ви платите за сухий кілограм, і саме він у першій колонці.
Це ціни однієї мережі. Медіана по семи магазинах Сільпо в різних областях - хороший орієнтир, але на ринку, в АТБ чи у місцевого фермера буде інакше. Порядок продуктів у таблиці змінюється значно повільніше за самі ціни.
Скільки білка вам потрібно, ця стаття не вирішує. Орієнтир для схуднення - приблизно 1,6-2,2 г на кілограм ваги; порахувати свою норму можна в калькуляторі макросів, а денну норму калорій - у калькуляторі калорій.
Найдешевший білок в Україні коштує 39 грн за 100 г, найдорожчий - 795 грн, і різниця між ними не в якості, а у виборі продукту.
Хочете, щоб ці продукти одразу склалися в тижневий раціон під вашу норму калорій? Генератор планів харчування має бюджетний режим: він ранжує продукти саме за ціною білка й показує, скільки коштуватиме тиждень.
