На Оземпіку, Вегові чи Мунджаро їсти треба інакше, ніж до них: спочатку білок, потім овочі, потім трохи вуглеводів, і все це маленькими порціями, бо шлунок тепер спорожнюється повільно. А після відміни правило одне: білок і жири залишаються там, де були, а калорії повертаються лише через вуглеводи, приблизно по 250-500 ккал на день, поки вага не зупиниться. Так після відміни ви їсте те саме, до чого вже звикли, і голод, що повертається, вже не вирішує, що буде на тарілці.
Чому це важливо, ми розібрали в статті що таке Оземпік, Мунджаро і Саксенда і чи повертається вага: у більшості людей після відміни вага повертається приблизно за півтора року, бо їжа за час курсу не змінилася.
Чотири речі, які варто перевірити спочатку
Якщо ви приймаєте інсулін або препарати сульфонілсечовини (гліклазид, глімепірид, глібенкламід), менша кількість їжі на GLP-1 може занадто сильно знизити цукор. Дозу цих ліків має переглянути лікар, і робити це треба до того, як ви почнете їсти менше.
Якщо у вас захворювання нирок, поради про білок на цій сторінці вам не підходять. За хронічного захворювання нирок білок, навпаки, обмежують, зазвичай до 0,8 г на кілограм ваги, і вашу норму має визначити нефролог.
Якщо ви вагітні або годуєте грудьми, препарати GLP-1 не призначають, і худнути в цей час не потрібно.
Якщо у вас були розлади харчової поведінки, вимкнений апетит плюс норми в грамах можуть повернути старі звички непомітно для вас. Перш ніж дотримуватися будь-якого плану з цієї сторінки, варто поговорити зі спеціалістом, який працює саме з харчовою поведінкою.
Чому на препараті важливо, що саме ви їсте
Препарати GLP-1 сповільнюють спорожнення шлунка: їжа лежить у ньому довше, тому ситість приходить швидко, а від жирного чи великої порції нудить. Ви їсте загалом менше, тому в кожному шматку має бути щось корисне. Жирне й смажене лежить у шлунку ще довше, ніж зазвичай. Білок стає найважливішою частиною тарілки, бо без нього разом із жиром втрачається м'язова маса. І пити хочеться менше, тому легко непомітно зневоднитися.
Більшість людей на GLP-1 без жодних зусиль споживає на 500-1 000 ккал менше, ніж до курсу, і зазвичай виходить на 1 000-1 500 ккал на день. Свою денну норму можна порахувати в калькуляторі денної норми калорій, але на препараті ви, найімовірніше, і так їстимете менше за неї.
Як складати тарілку: спочатку білок
Порції тепер маленькі, тому важливо, що ви з'їдаєте першим. Спочатку їжте білок, 20-30 г за один прийом їжі, потім овочі, і лише потім невелику порцію вуглеводів. Якщо почати з хліба чи рису, до м'яса ви можете просто не дійти, бо ситість настане раніше. А саме білок зберігає м'язи, поки вага йде вниз.
На GLP-1 потрібно близько 1,2-1,6 г білка на кілограм ваги на день. Це менше, ніж радять людям, які худнуть без препарату (там 1,6-2,2 г), просто коли апетит вимкнений, більше фізично не з'їсти. Свою норму, денну і на кожен прийом їжі, дає калькулятор білка на Оземпіку.
Звідки брати білок
| Продукт | Порція | Ккал | Білок | Чому підходить |
|---|---|---|---|---|
| Куряче філе, запечене | 120 г | 198 | 37 г | пісне, м'яке, легко перетравлюється |
| Індичка, запечена | 120 г | 180 | 35 г | ще пісніша за курку |
| Яйця | 2 шт. | 143 | 12 г | м'які, ситні, готуються за три хвилини |
| Кисломолочний сир 5% | 150 г | 182 | 26 г | холодний, не пахне, легко їсти без апетиту |
| Грецький йогурт 2% | 150 г | 110 | 15 г | холодний перекус, мало калорій і багато білка |
| Тунець у власному соку | 100 г | 110 | 25 г | без готування, з банки |
| Креветки, варені | 100 г | 100 | 24 г | дуже мало калорій, нейтральний смак |
| Хек чи минтай, запечений | 120 г | 105 | 20 г | найлегша риба для шлунка |
Найдешевше білок обходиться в яйцях, курячих стегнах і кисломолочному сирі, ми порівняли ціни за грам у статті найдешевші джерела білка. Якщо тверду їжу їсти важко, білок можна випити: 150 г йогурту, мірна ложка протеїну й банан дають близько 40 г білка в склянці.
Овочі, фрукти й вуглеводи
Овочі краще тушковані або запечені: велика миска сирого салату, коли шлунок спорожнюється повільно, дає здуття. Фрукти невеликими порціями, і банан чи кавун переносяться найлегше. Вуглеводи не заборонені, просто порції менші: гречка, вівсянка, картопля, рис, шматок цільнозернового хліба до яєць.
Що їсти, коли нудить
Нудота найсильніша в перші чотири-вісім тижнів і після кожного підвищення дози, а далі організм звикає. Поки не звик, їжте холодне, прісне, нежирне і маленькими порціями.
Холодна їжа менше пахне, а запах часто і запускає нудоту, тому сир, йогурт, фрукти чи холодна курка переносяться легше за гарячу страву. Прісні вуглеводи, як-от рис, вівсянка, сухарі чи крекери, вбирають кислоту й не подразнюють шлунок; кілька крекерів до того, як встати з ліжка, знімають ранкову нудоту. Імбирний чай або шматочок імбиру справді допомагає, це одна з небагатьох речей із доведеним ефектом. Бульйон рятує, коли їсти неможливо взагалі: він і рідина, і трохи білка. І п'ять-шість маленьких прийомів їжі замість трьох звичайних допомагають найбільше.
Найгірше переносяться смажене, жирне м'ясо, вершкові соуси, солодке, газовані напої, гостре й алкоголь. Ще дві звички: не лягати пів години після їжі, бо шлунку треба допомогти спорожнитися, і пити воду між прийомами їжі замість того, щоб запивати.
Якщо блювання триває понад добу, рідина не тримається, сильно болить угорі живота або немає сечі понад шість годин, це вже не звичайна побічна дія. З таким треба негайно до лікаря.
Що змінити за місяць до відміни
У продовженні дослідження STEP 1 люди, які припинили семаглутид, за рік повернули близько двох третин скинутої ваги. Вага не повернулася до тих, хто на момент відміни вже їв інакше, і апетит уже нічого не вирішував.
Тому останній місяць на препараті найкраще використати як «репетицію». Ви вже маєте їсти так, як їстимете після відміни: білок у кожному прийомі їжі, овочі, невелика порція вуглеводів. Розмір порцій варто визначити заздалегідь, у грамах або в тарілках, поки апетит ще не повернувся. Силові тренування двічі на тиждень треба почати ще на препараті, бо саме вони разом із білком відновлюють м'язи, втрачені за час курсу. І зважуватися кілька разів на тиждень зранку, щоб знати свою реальну вагу сьогодні, бо цифра з останнього візиту до лікаря вже застаріла.
Найпростіше зібрати таку тарілку в генераторі меню: він рахує вашу норму і складає день зі звичайних продуктів, у якому білок уже на місці. Якщо так харчуватися тиждень ще на препараті, після відміни вам не доведеться нічого вигадувати.
Що їсти після відміни
Апетит повертається за кілька тижнів, і разом із ним повертаються думки про їжу. З вами все нормально, просто препарат тимчасово вимикав цей сигнал. Голод сам по собі не страшний, страшно їсти «на око», коли всього стає потроху більше, бо саме так вага і повертається.
Правило після відміни: білок і жири залишаються на місці, змінюються лише вуглеводи. Білок ніколи не зменшується, а коли апетит повернувся, його можна і варто підняти до звичайних 1,6-2,2 г на кілограм. Жирів має бути достатньо, близько 20% калорій, без цього не засвоюються вітаміни й не тримається ситість. А от рис, картопля, хліб, крупи й фрукти стають єдиним, що змінюється.
На препараті ви їли, найімовірніше, на 500-1 000 ккал менше від своєї норми. Щоб вага трималася, треба повернутися до норми, і зазвичай це плюс 250-500 ккал на день до того, що ви їли на курсі. Точну цифру дає калькулятор денної норми, а розподіл між білком, жирами й вуглеводами калькулятор макросів.
Додавати варто поступово: приблизно по 100-150 ккал вуглеводів на тиждень, тобто одна додаткова порція на день. Зважуйтеся кілька разів на тиждень і дивіться на середнє за тиждень, бо за один день вага коливається від води. Коли вага не змінюється два тижні поспіль, ви знайшли свою норму, і додавати більше не треба.
Один і той самий день: на препараті й після
Ось як виглядає день на курсі й той самий день після відміни. Білок і жири в обох однакові, різниця лише у вуглеводах.
На препараті: близько 1 200 ккал, 123 г білка
- Сніданок, 375 ккал, 39 г білка: 2 яйця (143 ккал, 12 г), 150 г кисломолочного сиру 5% (182 ккал, 26 г), 100 г ягід (50 ккал, 1 г).
- Обід, 408 ккал, 44 г білка: 120 г запеченого курячого філе (198 ккал, 37 г), 150 г тушкованих овочів (60 ккал, 3 г), 100 г вареної гречки (110 ккал, 4 г), 1 ч. л. олії (40 ккал).
- Перекус, 110 ккал, 15 г білка: 150 г грецького йогурту 2%.
- Вечеря, 292 ккал, 25 г білка: 120 г запеченого хека (105 ккал, 20 г), 150 г тушкованих овочів (60 ккал, 3 г), 100 г вареної картоплі (87 ккал, 2 г), 1 ч. л. олії (40 ккал).
Після відміни: близько 1 700 ккал, 137 г білка
- Сніданок, 565 ккал, 46 г білка: те саме плюс 50 г вівсянки (190 ккал, 7 г).
- Обід, 518 ккал, 48 г білка: те саме, але гречки 200 г замість 100 (плюс 110 ккал, 4 г).
- Перекус, 215 ккал, 16 г білка: те саме плюс банан (105 ккал, 1 г).
- Вечеря, 379 ккал, 27 г білка: те саме, але картоплі 200 г замість 100 (плюс 87 ккал, 2 г).
Разом плюс 492 ккал, і всі вони з вуглеводів. Щоб повернутися в дефіцит, ви прибираєте вівсянку, банан і половину гречки, а кожен грам білка й жирів залишаєте на місці.
Білкову частину простіше готувати наперед: куряче філе в аерогрилі дає 58 г білка на порцію, індичка шматочками 59 г, креветки за 8 хвилин 28 г, а вівсянка на ніч 47 г, і її не треба їсти гарячою, що на препараті окремий плюс.
Вода
Приблизно п'яту частину води організм отримує з їжі, і коли їжі стало вдвічі менше, води теж стало менше. Водночас препарат приглушує і спрагу, тому зневоднення на GLP-1 помічають пізно, коли вже є запаморочення, втома і темна сеча. Пийте маленькими ковтками протягом дня, а свою норму порахуйте в калькуляторі води.
Що з цього випливає
На препараті ви їсте білок першим у кожному прийомі їжі, порції маленькі, а поки нудить, їжа холодна й нежирна. Після препарату білок і жири залишаються на місці, а калорії повертаються лише через вуглеводи, по одній порції на тиждень, поки вага не зупиниться.
Препарат дає кілька місяців без голоду, і за ці місяці можна навчитися їсти так, як ви їстимете, коли голод повернеться. Зберіть свій день в генераторі меню і спробуйте прожити його тиждень ще на курсі.
