Щоб почати худнути, потрібно знати свою денну норму калорій, купити кухонні ваги та розпилювач для олії і тиждень чесно записувати, що ви їсте. Спеціальна дієта, добавки чи абонемент у тренажерний зал для старту не потрібні.
Крок 1. Дізнайтеся свою норму калорій
Перш ніж щось змінювати в харчуванні, потрібно знати, скільки калорій ваш організм витрачає за добу. Це загальні добові витрати енергії (TDEE): на дихання, травлення, рух і все, що ви робите протягом дня.
Порахувати їх можна за 30 секунд у калькуляторі денної норми калорій. Від отриманого числа відніміть стільки, щоб втрачати близько 0,5-1% ваги на тиждень. Для людини вагою 82 кг це приблизно 500 ккал на день, тобто близько 0,5 кг на тиждень. Якщо ви важите менше, дефіцит теж менший: 250-350 ккал.
Наприклад, ви важите близько 82 кг, і ваші витрати становлять 2300 ккал. Тоді ваша денна норма для схуднення - 1800 ккал. Спеціальна дієта для цього не потрібна: ви просто з'їдаєте менше, ніж витрачаєте.
Щоб побачити, коли ви досягнете бажаної ваги, скористайтеся калькулятором схуднення. Він будує графік по тижнях і враховує, що з меншою вагою схуднення сповільнюється. А якщо поняття дефіциту для вас нове, почніть зі статті про те, що таке дефіцит калорій і як він працює.
Коли норму пораховано, безкоштовний генератор плану харчування складе меню на тиждень із простих страв. До меню він додає короткий список покупок, і реєструватися для цього не потрібно. Є й готові меню на тиждень зі списком покупок: на 1500 ккал і на 1800 ккал.
Крок 2. Купіть кухонні ваги й розпилювач для олії
Ваги потрібні тому, що людям складно оцінити порцію на око. У дослідженні 1992 року, опублікованому в New England Journal of Medicine, учасники, які були впевнені, що не можуть схуднути навіть на 1200 ккал на день, насправді з'їдали на 47% більше, ніж записували. Столова ложка арахісової пасти, набрана на око, зазвичай виходить на дві-три ложки. А «середнє» куряче філе може важити і 120 г, і 250 г.
З вагами вгадувати не доводиться. Поставте тарілку на ваги, обнуліть показник, покладіть їжу і запишіть точну кількість грамів, тоді й калорії у ваших записах будуть точними.
В одній столовій ложці оливкової олії 120 ккал, а на сковороду зазвичай не замислюючись наливають дві-три ложки. Це 240-360 ккал, яких ви навіть не помічаєте. Розпилювач дає тонку хмарку, близько 5 ккал за одне натискання. Їжа так само не пригорає, а калорій на 95% менше. Якщо раніше ви наливали дві ложки, ви заощадите приблизно 230 ккал.
Що вибрати
Кухонні ваги. Підійдуть будь-які прості електронні ваги, що показують вагу в грамах і мають функцію обнулення (тари).
Розпилювач для олії. Скляний, який можна доливати своєю олією. Такий зручний і для аерогриля, і для сковороди: наповнили раз і користуєтеся весь тиждень.
Разом ці дві речі коштують менше, ніж одна доставка їжі.
Крок 3. Тиждень записуйте все, нічого не змінюючи
Не починайте «сидіти на дієті» одразу. Перший тиждень харчуйтеся як завжди й записуйте все: кожен прийом їжі, кожен перекус, кожну ложку олії на сковороді.
За цей тиждень ви зрозумієте дві речі:
- Звідки беруться калорії. Більшість людей знаходить у своєму раціоні дві-три «калорійні бомби», про які навіть не здогадувалися: олія, соуси, напої, друга порція гарніру.
- Скільки ви їсте насправді. Ви побачите різницю між тим, що з'їли, і тим, що вам здавалося. Зазвичай вона більша, ніж ви очікуєте.
Записувати можна в будь-якому безкоштовному застосунку для підрахунку калорій, наприклад MyFitnessPal чи Cronometer, або просто в нотатках телефону.
Крок 4. Переходьте на дефіцит
Після тижня записів ви знаєте, скільки їсте зазвичай. Тепер зменште цю кількість на дефіцит із першого кроку: близько 500 ккал, якщо ви важите приблизно 82 кг, і ближче до 300 ккал, якщо менше. Дефіцит у 1000 ккал для більшості людей занадто різкий, і такий режим швидко закінчується зривом.
З дефіцитом 500 ккал на день розрахунок такий:
- близько 0,5 кг на тиждень;
- близько 2 кг на місяць;
- близько 6 кг за три місяці.
Це може здатися повільним, але саме в такому темпі вага знижується надовго. Жорсткі дієти дають швидший результат, і вага після них зазвичай повертається. Чому так відбувається і як розмір дефіциту на це впливає, пояснюємо у статті про дефіцит калорій.
На чому зекономити ці калорії? Почніть із «калорійних бомб», які знайшли на третьому кроці. Ось що найчастіше дає швидкий результат:
- розпилювач замість олії з пляшки (100-200 ккал на кожному прийомі їжі);
- аерогриль замість смаження у фритюрі чи на сковороді;
- зважені крупи, макарони й пластівці замість порції на око;
- вода або напої без калорій замість солодких.
Далі відкрийте калькулятор БЖВ: він розподілить денну норму на білки, жири й вуглеводи. Білка варто споживати не менше 1,6 г на кілограм ваги: так організм зберігає м'язи, поки ви втрачаєте жир. Де взяти білок недорого, розповідаємо у статті про найдешевші джерела білка.
Крок 5. Готуйте прості страви
Найлегше рахувати калорії в їжі, яку ви готуєте самі, особливо якщо продуктів у ній небагато. Складні рецепти для цього не потрібні: м'ясо, риба чи яйця, гарнір і овочі - це вже повноцінний прийом їжі.
Якщо не хочеться складати меню самостійно, візьміть готове. У меню на тиждень на 1200 ккал, на 1500 ккал і на 1800 ккал є список покупок. А якщо гроші обмежені, подивіться бюджетне меню на тиждень.
Крок 6. Рухайтеся більше, але без фанатизму
Фізична активність корисна для здоров'я, настрою і збереження м'язів. Але для схуднення близько 80% результату дає харчування.
Пробіжка на 30 хвилин спалює близько 300 ккал, приблизно стільки, скільки в одному мафіні, і відмовитися від мафіна значно простіше, ніж пробігти пів години.
Ось що справді допомагає:
- Ходьба. 30 хвилин швидкої ходьби щодня - це додаткові 150-200 ккал, і тренажерний зал для цього не потрібен.
- Силові тренування. Два-три заняття на тиждень допомагають зберегти м'язи, поки ви втрачаєте жир.
- Щоденний рух. Сходи замість ліфта, пішки до магазину, частина роботи стоячи. Така побутова активність (її називають NEAT) може давати 200-500 ккал на день.
Щоб побачити, наскільки швидше ви дійдете до бажаної ваги з більшою активністю, відкрийте калькулятор схуднення і скористайтеся порівнянням «А якщо додати активності?».
Якщо на готування щодня немає часу
Готувати наперед - це окремий спосіб харчуватися, і для старту він не обов'язковий. Але він допомагає тим, кого з дефіциту найчастіше вибиває не голод, а втома. Ви приходите з роботи, готувати не хочеться, і ви замовляєте доставку: 1200 ккал у порціях, яких ніхто не зважував.
У такому разі в неділю витратьте годину-дві й приготуйте три-чотири страви на тиждень. Коли в середу ввечері захочеться їсти, зважена й записана їжа вже стоятиме в холодильнику, і її залишиться тільки розігріти.
Як це зробити:
- виберіть два-три рецепти, які вам подобаються;
- приготуйте їх великою партією;
- розкладіть по контейнерах і зважте кожну порцію;
- те, що з'їсте протягом трьох днів, поставте в холодильник, решту - в морозилку.
Які контейнери вибрати
У зручних контейнерах їжу простіше зберігати й брати з собою. Шукайте контейнери без BPA (бісфенолу А), які можна ставити в мікрохвильовку, зі щільними кришками й кількома відділеннями. Якщо не хочете пластику, є скляні.
Перші два тижні - найважчі
Організм звик до певної кількості їжі, і коли ви скорочуєте кілька сотень калорій, він це відчуває. Перші тиждень-два їсти хочеться частіше, ніж зазвичай, і з часом це минає.
Що допомагає:
- Більше білка. Він насичує надовше, ніж вуглеводи чи жири.
- Більше овочів. В овочах великий об'єм і мало калорій. Ось 10 недорогих продуктів, які справді насичують.
- Вода. Спрагу часто плутають із голодом. Скільки води потрібно саме вам, покаже калькулятор норми води.
- Регулярні прийоми їжі. Якщо довго не їсти, до вечора голод стає таким, що хочеться з'їсти все підряд (хіба що ви свідомо практикуєте інтервальне голодування).
Якщо один день пішов не за планом, ви однаково худнете: один невдалий день на тиждень мало що змінює.
Ваш чекліст
- ☐ Порахуйте свої добові витрати і розмір дефіциту (0,5-1% ваги на тиждень)
- ☐ Купіть кухонні ваги й розпилювач для олії
- ☐ Тиждень записуйте, що їсте, нічого не змінюючи
- ☐ Перейдіть на дефіцит
- ☐ Визначте норму білків, жирів і вуглеводів (насамперед білка)
- ☐ Готуйте прості страви або візьміть меню з генератора
- ☐ Щодня ходіть пішки 30 хвилин
- ☐ Подивіться свій графік схуднення і стежте за проміжними результатами
Усе це не потрібно робити в перший день. Цього тижня почніть із кроків 1-3, а наступного додайте четвертий і п'ятий.
